1. Movilidad articular de pie
Cuello: inclina la cabeza suavemente hacia ambos lados, sin forzar ni hacer círculos completos.
Círculos de hombros: eleva los hombros, llévalos hacia atrás y bájalos; cambia el sentido.
Brazos y muñecas: dibuja círculos con los brazos extendidos y después mueve las muñecas.
Rotaciones de tronco: gira el tronco a derecha e izquierda, manteniendo las caderas estables.
Movilidad de tobillos: eleva un pie y realiza círculos con el tobillo; cambia de lado.
Muñecas y dedos: abre y cierra las manos, mueve las muñecas y estira los dedos.
Gemelos y sóleo: eleva los talones y vuelve a apoyar los pies lentamente.
Rodillas: flexiona ligeramente las rodillas y vuelve a extenderlas sin bloquearlas.
Columna: inclina el tronco lateralmente y regresa al centro, con movimientos controlados.
2. Estiramientos de pie
Cuello lateral: acerca la oreja al hombro sin elevarlo y mantén la postura.
Trapecio: inclina la cabeza hacia un lado con ayuda muy suave de la mano.
Pectoral: coloca el antebrazo en una pared y gira el tronco ligeramente en sentido contrario.
Espalda alta: cruza los brazos al frente, redondea suavemente la parte alta de la espalda y separa los omóplatos.
Espalda media: extiende los brazos al frente y aleja las manos mientras redondeas ligeramente la espalda.
Zona lumbar: apoya las manos en los muslos, lleva la cadera atrás e inclina el tronco con la espalda cómoda y controlada.
Dorsal ancho: eleva un brazo por encima de la cabeza e inclina el tronco hacia el lado contrario.
Glúteos: cruza un tobillo sobre la otra pierna, flexionando ligeramente la pierna de apoyo si resulta cómodo.
Isquiotibiales: adelanta un pie con la rodilla ligeramente flexionada e inclina el tronco desde la cadera.
Cuádriceps: lleva el talón hacia el glúteo sujetando el tobillo, con las rodillas próximas.
Aductores: separa las piernas y flexiona una rodilla mientras mantienes la otra más extendida.
Gemelos: apoya las manos en una pared, lleva una pierna atrás y mantén el talón en el suelo.
Flexores de cadera: adelanta una pierna y lleva suavemente la pelvis hacia delante.
Brazos y hombros: cruza un brazo por delante del pecho y acércalo con el otro.
Respiración y relajación: inspira con calma, alarga la columna y espira lentamente relajando los hombros.
Mantén los estiramientos unos 20–30 segundos, sin rebotes y sin llegar al dolor.
3. Pilates de suelo: 20 ejercicios con dos niveles
Realiza cada ejercicio de forma controlada, respirando con normalidad. La variante avanzada solo debe hacerse si se domina la fácil sin molestias.
1. Respiración costal y activación abdominal
Tumbado boca arriba, con rodillas flexionadas, inspira expandiendo las costillas y espira activando suavemente el abdomen.
Fácil: brazos apoyados y respiración natural.
Avanzado: brazos elevados, manteniendo la pelvis estable.
2. Basculación pélvica
Tumbado con las rodillas flexionadas, bascula la pelvis para acercar suavemente la zona lumbar a la colchoneta y vuelve a la posición neutra.
Fácil: movimiento corto.
Avanzado: coordina la basculación con la respiración y una pausa breve.
3. Deslizamiento de talón
Desliza un talón alejándolo de los glúteos y vuelve sin mover la pelvis.
Fácil: recorrido corto.
Avanzado: extiende más la pierna sin arquear la espalda.
4. Elevación alterna de piernas
Eleva una rodilla hacia la posición de mesa y bájala despacio; alterna.
Fácil: eleva poco el pie.
Avanzado: alterna ambas piernas manteniendo el abdomen activo.
5. Puente de glúteos
Eleva la pelvis hasta formar una línea cómoda entre hombros, caderas y rodillas; baja lentamente.
Fácil: elevación pequeña.
Avanzado: mantén arriba unos segundos sin arquear la zona lumbar.
6. Puente con apertura de rodillas
Desde el puente, separa ligeramente las rodillas y vuelve a juntarlas sin perder la alineación de la pelvis.
Fácil: realiza solo el puente.
Avanzado: añade aperturas pequeñas y controladas.
7. Rodilla al pecho
Acerca una rodilla hacia el tronco mientras mantienes la otra pierna apoyada o flexionada.
Fácil: una rodilla cada vez.
Avanzado: acerca ambas rodillas si la espalda lo tolera.
8. Dead bug
Desde la posición de mesa, baja un brazo y la pierna contraria sin perder el control del abdomen.
Fácil: mueve solo brazos o piernas.
Avanzado: extiende brazo y pierna contrarios a la vez.
9. Elevación abdominal corta
Eleva la cabeza y los hombros ligeramente, mirando hacia las rodillas, y vuelve despacio.
Fácil: mantén la cabeza apoyada y activa el abdomen.
Avanzado: realiza una elevación pequeña sin tirar del cuello.
10. Toques de punta
Desde la posición de mesa, baja un pie hasta tocar suavemente el suelo y vuelve; alterna.
Fácil: baja un solo pie desde una posición más baja.
Avanzado: alterna ambos pies desde la posición de mesa.
11. Almeja lateral
Túmbate de lado con las rodillas dobladas y abre la rodilla superior sin girar la pelvis.
Fácil: apertura pequeña.
Avanzado: mantén la apertura brevemente con la pelvis estable.
12. Elevación lateral de pierna
De lado, eleva la pierna superior sin inclinar la cintura y bájala lentamente.
Fácil: rodilla flexionada.
Avanzado: pierna extendida y movimiento controlado.
13. Preparación de natación
Boca abajo, alarga un brazo y la pierna contraria y elévalos ligeramente.
Fácil: eleva solo un brazo o una pierna.
Avanzado: alterna brazos y piernas sin balancear el tronco.
14. Bird dog
A cuatro apoyos, extiende un brazo y la pierna contraria manteniendo la espalda estable.
Fácil: extiende solo una pierna.
Avanzado: extiende brazo y pierna contrarios simultáneamente.
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15. Gato-vaca
A cuatro apoyos, redondea suavemente la espalda al espirar y vuelve a una posición neutra al inspirar.
Fácil: movimiento pequeño.
Avanzado: coordina el movimiento con respiraciones lentas y completas.
16. Postura del niño
Desde las rodillas, lleva la cadera hacia los talones y alarga los brazos al frente.
Fácil: separa las rodillas y reduce el recorrido.
Avanzado: alarga más los brazos sin forzar hombros ni espalda.
17. Natación en el suelo
Boca abajo, eleva ligeramente brazo y pierna contrarios y alterna manteniendo el cuello largo.
Fácil: eleva una extremidad cada vez.
Avanzado: alterna brazos y piernas con un ritmo suave.
18. Extensión torácica
Boca abajo, apoya los antebrazos y eleva suavemente el pecho sin comprimir la zona lumbar.
Fácil: eleva muy poco el pecho.
Avanzado: apoya las manos y extiende un poco más, solo si no molesta.
19. Plancha lateral modificada
De lado, apoya el antebrazo y las rodillas, eleva la cadera y mantén el tronco alineado.
Fácil: mantén las caderas apoyadas y activa el abdomen.
Avanzado: eleva la cadera con las rodillas extendidas, si puedes mantener la técnica.
20. Relajación final tumbada
Túmbate cómodamente, relaja los hombros y respira lenta y tranquilamente.
Fácil: rodillas flexionadas y pies apoyados.
Avanzado: piernas extendidas si la zona lumbar permanece cómoda.
Consejo para dirigir la clase: dedica aproximadamente 1–2 minutos a cada ejercicio de Pilates, contando la explicación, las repeticiones y los cambios de lado. Si una persona tiene dolor de espalda, lesión o limitaciones de movilidad, adapta el ejercicio y evita cualquier posición que aumente sus síntomas.
