gimnasia de mantenimiento circuito grupo de la mañana de lunes 5 y martes 6 de octubre

 

Circuito 1: Trabajo Cardiovascular y Tren Inferior

Se recomienda realizar cada ejercicio durante 30-45 segundos o entre 8 y 12 repeticiones, respetando el ritmo individual y utilizando apoyo de pared o silla si existe falta de equilibrio.

1.Trote suave en el sitio:

Realizar un trote suave o marcha marcando el paso sin despegar en exceso las puntas del suelo. Mantener el abdomen activado y la mirada al frente.

2.Sentadillas adaptadas:

Flexionar rodillas llevando la cadera ligeramente hacia atrás, como al sentarse en una silla. Mantener la espalda recta y el pecho levantado.

3.Paso hacia delante con pierna derecha:

Avanzar el pie derecho dando un paso firme, apoyar la planta y regresar a la posición inicial manteniendo la cadera alineada.

4.Paso hacia delante con pierna izquierda:

Realizar el mismo movimiento de avance con la pierna izquierda, controlando la bajada y el retorno sin perdiendo el equilibrio.

5.Pasos laterales alternos:

Dar un paso a la derecha, juntar pies, y dar un paso a la izquierda. Se puede acompañar con un ligero balanceo de brazos.

6.Elevación de rodillas con apoyo en pared:

Colocar las palmas sobre la pared a la altura de los hombros y elevar alternativamente las rodillas hacia el pecho de forma fluida.

7.Elevación de talones (puntillas):

Elevar los talones lentamente buscando la máxima extensión de tobillos y bajar suavemente apoyando toda la planta.

8.Elevación de rodilla con palmada inferior:

Subir la rodilla derecha y dar una palmada suave por debajo del muslo; repetir alternando con la pierna izquierda.

9.Elevación de rodilla con apertura lateral:

Elevar la rodilla hacia el frente y realizar una ligera rotación externa hacia el lado antes de apoyar el pie en el suelo.

10.Separaciones laterales de pierna:

Llevar la pierna derecha extendida hacia el lado (abducción) y regresar; alternar con la pierna izquierda manteniendo el tronco erguido.

Circuito 2: Movilidad, Fuerza de Tren Superior y Cooperación

Este bloque trabaja la articulación del hombro, la fuerza del torso y la coordinación en parejas o en grupo.

1.Rotación de brazos hacia delante:

Realizar giros amplios y pausados con ambos brazos hacia la parte delantera para movilizar la cintura escapular.

2.Rotación de brazos hacia atrás:

Ejecutar círculos pausados hacia atrás, buscando abrir la zona pectoral y corregir la postura dorsal.

3.Isometría en posición de empuje:

Colocarse frente a la pared o en barra, apoyar manos y mantener una contracción isométrica activa de brazos y torso durante 15-20 segundos.

4.Elevación vertical y descenso pegado al cuerpo:

Subir los brazos extendidos por el frente hacia arriba y bajarlos pegados a los costados manteniendo la tensión muscular.

5.Elevación lateral en cruz:

Llevar los brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros formando una cruz y descender de forma controlada.

6.Círculos frontales ("limpiar cristales"):

Extendiendo los brazos al frente, realizar pequeños círculos con las palmas orientadas hacia delante trabajando hombros y muñecas.

7.Empuje en parejas con palmas enfrentadas:

Por parejas, colocar las palmas de las manos en contacto con el compañero y realizar una fuerza de empuje suave y constante.

8.Tracción en parejas con agarre de manos:

En la misma posición, tomarse de las manos y realizar una tracción o tracción isométrica suave respetando la estabilidad del otro.

9.Flexiones en pared:

Apoyar las palmas en la pared a la anchura de los hombros, flexionar los codos acercando el pecho a la pared y empujar hasta extender.

10.Remo con brazos extendidos:

Llevar los brazos extendidos al frente y flexionar los codos hacia atrás pegados al torso, simulando un movimiento de remo.

Circuito 3: Movilidad Articular, Estiramientos y Vuelta a la Calma

Bloque enfocado en el rango de movimiento, el estiramiento muscular y la relajación neuromuscular al final de la sesión.

1.Tracción de rodilla derecha al pecho:

Elevar la rodilla derecha, sujetarla con ambas manos por delante o por debajo del muslo y tirar suavemente hacia el torso durante unos segundos.

2.Tracción de rodilla izquierda al pecho:

Repetir el procedimiento con la pierna izquierda asegurando una respiración pausada y constante.

3.Inclinación lateral de tronco a la derecha:

Deslizar la mano derecha por el lateral del muslo mientras el tronco se inclina suavemente hacia el lado derecho.

4.Inclinación lateral de tronco a la izquierda:

Realizar la inclinación lateral hacia la izquierda manteniendo las caderas fijas y sin forzar el rango de movimiento.

5.Torsión alternada de tronco:

Girar el torso de forma suave de un lado a otro dejando que los brazos acompañen el movimiento relajadamente.

6.Extensión frontal de pierna derecha:

Adelantar el talón derecho con la pierna extendida e inclinar ligeramente la cadera para estirar la cadena posterior.

7.Extensión frontal de pierna izquierda:

Repetir la extensión frontal con el talón izquierdo apoyado, manteniendo la espalda recta.

8.Estiramiento vertical con elevación de talones:

Extender los brazos completamente hacia el techo poniéndose de puntillas y descender lentamente liberando la tensión acumulada.

9.Estiramiento de gemelo derecho en pared:

Apoyarse en la pared, dar un paso atrás con la pierna derecha manteniendo el talón apoyado en el suelo y la pierna extendida.

10.Estiramiento de gemelo izquierdo en pared:

Llevar la pierna izquierda atrás apoyando completamente el talón para estirar la musculatura de la pantorrilla izquierda.

Nota técnica: Se aconseja realizar 1 o 2 vueltas a cada circuito en función del nivel medio del grupo, intercalando de 1 a 2 minutos de descanso e hidratación entre bloques.