SESIÓN DE GIMNASIA DE FUERZA
Organización de la sesión
- 10 estaciones.
- En cada estación se realizan 3 ejercicios.
- Se completan los 3 ejercicios antes de pasar a la siguiente estación.
- Se pueden realizar 3 vueltas completas al circuito.
- Propuesta de trabajo: 40 segundos por ejercicio + 30 segundos para cambiar de estación.
ESTACIÓN 1 — BALONES MEDICINALES
1. Lanzamiento desde el pecho
Desde el pecho, lanzar el balón medicinal contra la pared y recogerlo delante con los brazos abajo.
Músculos trabajados:
- Pectoral mayor.
- Tríceps.
- Deltoides anterior.
- Core como estabilizador.
2. Llevar el balón desde atrás hacia delante
Partir con el balón detrás del cuerpo y llevarlo hacia delante sin lanzarlo.
Músculos trabajados:
- Deltoides.
- Pectoral.
- Tríceps.
- Dorsal ancho.
- Core.
3. Lanzar el balón de una mano a otra
Lanzar el balón de una mano a otra delante del cuerpo.
Músculos trabajados:
- Deltoides.
- Pectoral.
- Bíceps.
- Tríceps.
- Core.
ESTACIÓN 2 — SENTADILLAS
1. Sentadillas normales
Realizar una sentadilla manteniendo la espalda controlada y volver a la posición inicial.
Músculos trabajados:
- Cuádriceps.
- Glúteo mayor.
- Isquiotibiales.
- Gemelos.
- Core como estabilizador.
2. Pierna derecha adelantada
Colocar la pierna derecha adelantada y doblar y estirar la pierna izquierda que queda atrás.
Músculos trabajados:
- Glúteos.
- Cuádriceps.
- Isquiotibiales.
- Gemelos.
- Core.
3. Pierna izquierda adelantada
Colocar la pierna izquierda adelantada y doblar y estirar la pierna derecha que queda atrás.
Músculos trabajados:
- Glúteos.
- Cuádriceps.
- Isquiotibiales.
- Gemelos.
- Core.
ESTACIÓN 3 — DISCOS
1. Bíceps con brazo derecho
Realizar una flexión del codo llevando el disco hacia el hombro con el brazo derecho.
Músculos trabajados:
- Bíceps braquial.
- Braquial anterior.
- Antebrazo.
2. Bíceps con brazo izquierdo
Realizar el mismo ejercicio con el brazo izquierdo.
Músculos trabajados:
- Bíceps braquial.
- Braquial anterior.
- Antebrazo.
3. Rotación de tronco
Llevar el disco con los brazos hacia un lado mediante una rotación del tronco y posteriormente hacia el otro.
Músculos trabajados:
- Oblicuos.
- Recto abdominal.
- Transverso abdominal.
- Deltoides.
- Musculatura lumbar.
ESTACIÓN 4 — GOMAS
1. Gomas hacia arriba
Con dos gomas, llevar los brazos hacia arriba manteniéndolos estirados.
Músculos trabajados:
- Deltoides.
- Trapecio.
- Tríceps.
2. Gomas hacia delante
Con dos gomas, llevar los brazos hacia arriba y hacia delante manteniéndolos estirados.
Músculos trabajados:
- Deltoides anterior.
- Pectoral superior.
- Trapecio.
3. Brazos en cruz
Realizar el movimiento con los brazos abiertos hacia los lados, formando una cruz.
Músculos trabajados:
- Deltoides medio.
- Trapecio.
- Musculatura estabilizadora de los hombros.
ESTACIÓN 5 — GOMAS GRANDES Y CERRADAS
1. Flexión de brazos con palmas hacia arriba
Pisar la goma y realizar una flexión de brazos con las palmas de las manos hacia arriba.
Músculos trabajados:
- Bíceps braquial.
- Braquial anterior.
- Antebrazos.
2. Flexión de brazos con palmas hacia abajo
Pisar la goma y realizar el movimiento con las palmas de las manos hacia abajo.
Músculos trabajados:
- Bíceps.
- Braquial.
- Braquiorradial.
- Antebrazos.
3. Trabajo por parejas espalda con espalda
Colocar la goma alrededor de la cintura. Por parejas y espalda con espalda, intentar separarse hacia delante.
Músculos trabajados:
- Glúteos.
- Cuádriceps.
- Isquiotibiales.
- Gemelos.
- Core.
ESTACIÓN 6 — TRABAJO POR GRUPOS
1. Tirar cogidos de las manos
Cogidos de las manos y con una pierna adelantada, tirar del compañero. Cambiar la posición de las piernas a mitad del ejercicio.
Músculos trabajados:
- Bíceps.
- Dorsal ancho.
- Deltoides.
- Pectoral.
- Glúteos.
- Cuádriceps.
- Core.
2. Empujar con las manos enfrentadas
Colocar las manos enfrentadas con el compañero y empujar.
Músculos trabajados:
- Pectoral.
- Tríceps.
- Deltoides.
- Core.
- Cuádriceps.
- Glúteos.
3. Sentadillas cogidos de las manos
Realizar sentadillas cogidos de las manos, utilizando la fuerza y el apoyo de los compañeros para mantener el equilibrio.
Músculos trabajados:
- Cuádriceps.
- Glúteos.
- Isquiotibiales.
- Gemelos.
- Core.
ESTACIÓN 7 — EJERCICIOS DE SUELO
1. Mantener posición de flexión
Mantener una posición de flexión con el cuerpo alineado.
Músculos trabajados:
- Pectoral.
- Tríceps.
- Deltoides.
- Recto abdominal.
- Transverso abdominal.
- Oblicuos.
- Glúteos.
2. Posición de flexión subiendo y bajando piernas
Mantener la posición de flexión y subir y bajar las piernas alternativamente.
Músculos trabajados:
- Core.
- Glúteos.
- Isquiotibiales.
- Cuádriceps.
- Hombros.
- Pectoral.
- Tríceps.
3. Rodillas hacia el pecho
Desde la posición de flexión, llevar una rodilla hacia el pecho y después la otra, alternando.
Músculos trabajados:
- Recto abdominal.
- Oblicuos.
- Transverso abdominal.
- Flexores de cadera.
- Cuádriceps.
- Hombros.
- Tríceps.
ESTACIÓN 8 — ESTERILLAS
1. Flexionar y estirar piernas
Flexionar las piernas y posteriormente estirarlas hacia delante sin llegar a tocar el suelo.
Músculos trabajados:
- Recto abdominal.
- Transverso abdominal.
- Flexores de cadera.
- Cuádriceps.
2. Subir y bajar piernas estiradas
Con las piernas estiradas, subirlas y bajarlas sin que lleguen a tocar el suelo.
Músculos trabajados:
- Recto abdominal.
- Transverso abdominal.
- Flexores de cadera.
- Cuádriceps.
3. Lumbares con brazos hacia delante
Realizar extensiones de la zona lumbar manteniendo los brazos extendidos hacia delante.
Músculos trabajados:
- Erectores espinales.
- Dorsal ancho.
- Deltoides posterior.
- Glúteos.
ESTACIÓN 9 — PESAS
1. Boxeo con pesas
Llevar un brazo hacia delante y después el otro, realizando un movimiento similar al boxeo.
Músculos trabajados:
- Deltoides.
- Tríceps.
- Pectoral.
- Core.
2. Pesas hacia arriba
Llevar las pesas hacia arriba por encima de la cabeza y volver a bajar.
Músculos trabajados:
- Deltoides.
- Tríceps.
- Trapecio.
- Pectoral superior.
3. Pesas hacia atrás y por encima de la cabeza
Coger una pesa o dos pesas a la vez. Llevarlas con los brazos hacia atrás y posteriormente hacia delante por encima de la cabeza.
Músculos trabajados:
- Tríceps.
- Deltoides.
- Pectoral.
- Musculatura estabilizadora de los hombros.
ESTACIÓN 10 — SALTOS
1. Saltos con los pies juntos
Realizar saltos verticales manteniendo los pies juntos.
Músculos trabajados:
- Gemelos.
- Sóleo.
- Cuádriceps.
- Glúteos.
- Isquiotibiales.
2. Saltos hacia delante y hacia atrás
Realizar saltos con ambos pies hacia delante y posteriormente hacia atrás.
Músculos trabajados:
- Gemelos.
- Cuádriceps.
- Glúteos.
- Isquiotibiales.
- Core.
3. Saltos laterales
Realizar saltos hacia un lado y posteriormente hacia el otro.
Músculos trabajados:
- Glúteo medio.
- Glúteo mayor.
- Cuádriceps.
- Gemelos.
- Isquiotibiales.
- Core.
