🏋️ CLASE DE XIMNASIA: CIRCUITO DE FORZA
Obxectivo: traballar a forza muscular, a resistencia, o equilibrio e a coordinación mediante 22 estacións.
Material necesario: bancos, balón de estabilidade, TRX, espaldera, colchonetas, pesas e cordas de saltar.
🔄 CIRCUITO DE 22 ESTACIÓNS
Estación
Exercicio
Descrición
1
Flexións no banco
Apoiar as mans no banco e realizar flexións de brazos, mantendo o corpo aliñado.
2
Flexións inversas no banco
Colocarse de costas ao banco, apoiar as mans e flexionar e estender os brazos para traballar os tríceps.
3
Mantemento sobre o balón
Manter a posición de equilibrio sobre o balón, activando a musculatura abdominal e lumbar. Adaptar o exercicio segundo a estabilidade de cada persoa.
4
Flexións con TRX
Realizar flexións de brazos utilizando o TRX, controlando o movemento e mantendo o corpo estable.
5
Abdominais na espaldera
Realizar abdominais coas pernas apoiadas na espaldera, elevando o tronco de forma controlada.
6
Lumbares
Deitados boca abaixo sobre a colchoneta, elevar suavemente o tronco para traballar a musculatura lumbar.
7
Posición de flexión na colchoneta
Manter a posición de prancha cos brazos estendidos e o corpo aliñado.
8
Prancha con xeonllos ao peito
Desde a posición de flexión, levar alternativamente un xeonllo e o outro cara ao peito.
9
Sentadillas
Flexionar os xeonllos levando a cadeira cara atrás e volver á posición inicial.
10
Subir e baixar do banco
Subir ao banco cunha perna e baixar de forma controlada, alternando as pernas.
11
Abrir e pechar as pernas contra a parede
Apoiar as costas na parede e abrir e pechar as pernas de forma controlada.
12
Flexión con perna dereita adiantada
Adiantar a perna dereita e realizar unha flexión de xeonllos, mantendo o tronco ergueito.
13
Flexión con perna esquerda adiantada
Repetir o exercicio anterior, adiantando a perna esquerda.
14
Salto vertical con recepción en sentadilla
Realizar un salto cara arriba e aterrar suavemente, flexionando os xeonllos ata quedar en posición de sentadilla.
15
Exercicios con pesas
Realizar flexións de brazos ou elevacións controladas coas pesas, utilizando unha carga adaptada a cada persoa.
16
Zancada cara atrás
Dar un paso cara atrás, flexionando a perna dianteira e mantendo a traseira estendida ou lixeiramente flexionada. Alternar as pernas.
17
Desprazamento lateral con flexión
Desprazar unha perna cara a un lado, flexionando o xeonllo desa perna mentres a outra permanece estendida. Volver ao centro e cambiar de lado.
18
Elevación de talóns
Poñerse de puntillas e baixar lentamente os talóns, traballando a musculatura dos xemelgos.
19
Flexións con xeonllos apoiados
Realizar flexións na colchoneta mantendo os xeonllos apoiados no chan.
20
Saltos á corda
Saltar á corda mantendo un ritmo constante e adaptado á capacidade de cada participante.
21
Sentar e levantarse
Sentarse nunha cadeira ou banco e levantarse sen impulso, controlando o movemento.
22
Prancha con apertura e peche de pernas
Desde a posición de flexión, abrir e pechar as pernas mediante pequenos saltos, mantendo o abdome activo.
⏱️ ORGANIZACIÓN DA CLASE
Para organizar unha sesión de ximnasia en circuíto, propoño a seguinte estrutura:
1. Quecemento — 10 minutos
Marcha suave no sitio.
Mobilidade de ombreiros e brazos.
Movementos de cadeira, xeonllos e nocellos.
Marcha elevando os xeonllos.
Sentadillas suaves.
2. Circuito de forza — 25-35 minutos
22 estacións.
30 segundos de traballo por estación.
15 segundos para cambiar de estación.
Unha volta completa ao circuíto.
Duración aproximada dunha volta: 16 minutos e 30 segundos.
Se o grupo ten unha boa condición física, pódense realizar dúas voltas, cun descanso de 2-3 minutos entre elas.
3. Volta á calma — 5-10 minutos
Marcha suave.
Estiramentos de pernas, brazos e costas.
Exercicios de respiración e relaxación.
⚠️ ADAPTACIÓNS E SEGURIDADE
Para que o circuíto sexa adecuado para persoas con diferentes niveis de condición física:
Exercicios 3 e 4: o balón e o TRX requiren especial atención ao equilibrio e á estabilidade. É importante contar cun apoio seguro e adaptar a dificultade.
Exercicios 6 e 7: manter unha posición correcta das costas e evitar forzar a zona lumbar.
Exercicios 14, 20 e 22: os saltos poden substituírse por movementos sen impacto.
Exercicios 9, 10, 16, 17 e 21: controlar a flexión dos xeonllos e evitar movementos bruscos.
Exercicio 11: realizar a apertura e o peche das pernas sen esvarar nin forzar a cadeira.
Exercicio 15: escoller pesas lixeiras ou moderadas que permitan manter unha técnica correcta.
Importante: se a clase está destinada a persoas maiores, convén adaptar especialmente os exercicios con saltos, o equilibrio sobre o balón e as flexións inversas no banco.
Obxectivos da sesión
✅ Mellorar a forza muscular xeral.
✅ Traballar pernas, brazos, costas e abdome.
✅ Mellorar a coordinación e o equilibrio.
✅ Desenvolver a resistencia muscular.
✅ Favorecer a mobilidade e a autonomía nas actividades da vida diaria.
