CLASE DE GIMNASIA DE MANTENIMIENTO
40 personas · Tercera edad · Solo sillas
Duración: 60-75 minutos
Material: únicamente 40 sillas estables y sin ruedas.
1. CALENTAMIENTO – 10 MINUTOS
Comenzamos sentados y después pasamos progresivamente a ejercicios de pie.
Movilidad articular
- Círculos de tobillos – 8 por cada lado.
- Puntas y talones – alternar.
- Abrir y cerrar los dedos de las manos.
- Círculos de muñecas.
- Flexión y extensión de codos.
- Círculos de hombros hacia delante.
- Círculos de hombros hacia atrás.
- Abrir y cerrar brazos.
- Giros suaves de cabeza derecha-izquierda.
- Inclinaciones laterales de cabeza.
- Giros suaves de tronco sentado.
- Elevación alterna de rodillas.
Activación
- Marcha sentado.
- Marcha sentado aumentando el ritmo.
- Sentarse y levantarse lentamente.
- Marcha de pie detrás de la silla.
- Paso lateral junto a la silla.
- Elevación de talones sujetándose a la silla.
Estiramientos dinámicos
- Brazos arriba y abajo.
- Apertura de pecho.
2. BLOQUE DE EJERCICIOS SENTADOS – 20 EJERCICIOS
Todos sentados, con la espalda lo más erguida posible.
Tren superior
21. Elevación frontal de brazos
Subir los dos brazos delante y bajar.
22. Elevación lateral de brazos
Abrir los brazos hasta una altura cómoda y volver.
23. Remo sentado
Llevar los codos hacia atrás y volver.
24. Curl de bíceps sin material
Flexionar los codos llevando las manos hacia los hombros.
25. Tríceps
Extender los brazos hacia atrás.
26. Empuje frontal
Extender ambos brazos hacia delante y regresar.
27. Apertura y cierre de brazos
Abrir ampliamente y juntar delante del cuerpo.
28. Brazos arriba alternos
Un brazo arriba y otro abajo; cambiar.
29. Rotación de tronco
Girar suavemente a derecha e izquierda.
30. Mano a rodilla contraria
Derecha-izquierda alternativamente.
Piernas
31. Extensión de rodilla derecha.
32. Extensión de rodilla izquierda.
33. Extensión alterna de rodillas.
34. Elevación de rodillas alternas.
35. Marcha sentado.
36. Marcha sentado rápida.
37. Elevación de talones.
38. Elevación de puntas.
39. Abrir y cerrar las piernas.
40. Talón delante alterno
Extender una pierna colocando el talón delante y volver.
3. BLOQUE DE PIE CON LA SILLA – 20 EJERCICIOS
Cada persona se coloca detrás o al lado de su silla.
La silla sirve como apoyo para quienes tengan problemas de equilibrio.
Piernas
41. Sentarse y levantarse.
42. Sentadilla parcial.
43. Sentadilla + brazos arriba.
44. Elevación de talones.
45. Elevación de puntas.
46. Elevación lateral de pierna derecha.
47. Elevación lateral de pierna izquierda.
48. Llevar pierna derecha hacia atrás.
49. Llevar pierna izquierda hacia atrás.
50. Rodillas arriba alternas.
51. Talones hacia atrás alternos.
52. Paso lateral derecha-izquierda.
53. Paso adelante y atrás.
54. Talón delante alterno.
Tren superior y coordinación
55. Elevación frontal de brazos.
56. Elevación lateral de brazos.
57. Remo de pie.
58. Apertura y cierre de brazos.
59. Boxeo suave al frente.
60. Boxeo diagonal alterno.
4. PARTE ESPECIAL POR PAREJAS CON LAS SILLAS
Aquí podemos hacer una parte más divertida y social, utilizando solamente las sillas.
Se forman 20 parejas, colocándose dos sillas frente a frente.
Ejercicio 1 – Levantarse simultáneamente
Cada persona delante de su silla.
A la señal:
Sentarse → levantarse → mantener 2 segundos → sentarse.
10 repeticiones.
Ejercicio 2 – Marcha sincronizada
Los dos compañeros frente a frente.
Realizan marcha en el sitio intentando mantener el mismo ritmo.
30-40 segundos.
Ejercicio 3 – Paso lateral sincronizado
Los dos realizan:
2 pasos hacia la derecha → 2 hacia la izquierda.
Repetir durante 30 segundos.
Ejercicio 4 – Espejo
Uno de los participantes realiza movimientos sencillos:
- brazos arriba;
- brazos laterales;
- tocar hombros;
- tocar rodillas;
- girar el tronco.
El compañero debe imitarlo.
Después cambian.
Ejercicio 5 – Silla a silla
Las dos sillas están separadas aproximadamente 1-2 metros.
Caminar desde una silla hasta la otra, rodearla y volver.
Muy despacio y siempre con posibilidad de apoyarse.
Ejercicio 6 – Elevación de talones por parejas
Los dos detrás de sus respectivas sillas.
Se agarran ligeramente y realizan elevaciones de talones al mismo tiempo.
15 repeticiones.
Ejercicio 7 – Elevación lateral de piernas
Cada uno detrás de su silla.
Elevan lateralmente una pierna mientras el compañero realiza el mismo movimiento.
10 por cada lado.
Ejercicio 8 – Pierna atrás
Llevar una pierna hacia atrás sin inclinar el tronco.
10 repeticiones por pierna.
Ejercicio 9 – Coordinación
El profesor va dando órdenes:
"Derecha" → paso a la derecha.
"Izquierda" → paso a la izquierda.
"Arriba" → brazos arriba.
"Sentarse" → sentarse.
"De pie" → levantarse.
Los dos compañeros deben hacerlo simultáneamente.
Ejercicio 10 – Pase imaginario
Sin ningún material.
Uno realiza un gesto de "pasar" un objeto al compañero y este debe simular que lo recibe y devolverlo.
Se puede combinar con:
- pasar por arriba;
- pasar por debajo;
- pasar lateralmente;
- pasar por la derecha;
- pasar por la izquierda.
Es un ejercicio sencillo de coordinación, atención y movilidad.
5. VUELTA A LA CALMA – 8-10 MINUTOS
Todos vuelven a sentarse.
Estiramientos
- Brazos hacia delante.
- Un brazo cruzado sobre el pecho.
- Tríceps: mano hacia la espalda.
- Brazos arriba.
- Inclinación lateral del tronco.
- Rotación suave del tronco.
- Extensión de una pierna.
- Estiramiento de gemelo.
- Puntas de los pies hacia nosotros.
- Relajación de piernas.
Respiración final
Inspirar lentamente mientras se elevan los brazos.
Soltar el aire mientras se bajan.
4-5 respiraciones profundas.
ORGANIZACIÓN PARA 40 PERSONAS
Para que el grupo no se vuelva caótico, colocaría las 40 sillas en 4 filas de 10, dejando un pasillo central y suficiente separación lateral.
Para la parte por parejas, simplemente se trabaja con dos personas y dos sillas, sin necesidad de mover todo el grupo.
Resumen de los 60 ejercicios
| Bloque | Ejercicios | Tipo |
|---|---|---|
| Calentamiento | 1-20 | Sentados + de pie |
| Bloque sentado | 21-40 | Sentados |
| Bloque de pie | 41-60 | De pie + silla |
| Parejas | Variantes | 2 personas + 2 sillas |
| Vuelta a la calma | — | Sentados |
