circuito gimnasia de mantenimiento 29 de octubre

clase de fuerza 28 de octubre de 2026

PILATES CLASE DE LA MAÑANA

 

1. Movilidad articular de pie

1. Cuello: inclina la cabeza suavemente hacia ambos lados, sin forzar ni hacer círculos completos.

2. Círculos de hombros: eleva los hombros, llévalos hacia atrás y bájalos; cambia el sentido.

3. Brazos y muñecas: dibuja círculos con los brazos extendidos y después mueve las muñecas.

4. Rotaciones de tronco: gira el tronco a derecha e izquierda, manteniendo las caderas estables.

5. Movilidad de tobillos: eleva un pie y realiza círculos con el tobillo; cambia de lado.

6. Muñecas y dedos: abre y cierra las manos, mueve las muñecas y estira los dedos.

7. Gemelos y sóleo: eleva los talones y vuelve a apoyar los pies lentamente.

8. Rodillas: flexiona ligeramente las rodillas y vuelve a extenderlas sin bloquearlas.

9. Columna: inclina el tronco lateralmente y regresa al centro, con movimientos controlados.

2. Estiramientos de pie

1. Cuello lateral: acerca la oreja al hombro sin elevarlo y mantén la postura.

2. Trapecio: inclina la cabeza hacia un lado con ayuda muy suave de la mano.

3. Pectoral: coloca el antebrazo en una pared y gira el tronco ligeramente en sentido contrario.

4. Espalda alta: cruza los brazos al frente, redondea suavemente la parte alta de la espalda y separa los omóplatos.

5. Espalda media: extiende los brazos al frente y aleja las manos mientras redondeas ligeramente la espalda.

6. Zona lumbar: apoya las manos en los muslos, lleva la cadera atrás e inclina el tronco con la espalda cómoda y controlada.

7. Dorsal ancho: eleva un brazo por encima de la cabeza e inclina el tronco hacia el lado contrario.

8. Glúteos: cruza un tobillo sobre la otra pierna, flexionando ligeramente la pierna de apoyo si resulta cómodo.

9. Isquiotibiales: adelanta un pie con la rodilla ligeramente flexionada e inclina el tronco desde la cadera.

10. Cuádriceps: lleva el talón hacia el glúteo sujetando el tobillo, con las rodillas próximas.

11. Aductores: separa las piernas y flexiona una rodilla mientras mantienes la otra más extendida.

12. Gemelos: apoya las manos en una pared, lleva una pierna atrás y mantén el talón en el suelo.

13. Flexores de cadera: adelanta una pierna y lleva suavemente la pelvis hacia delante.

14. Brazos y hombros: cruza un brazo por delante del pecho y acércalo con el otro.

15. Respiración y relajación: inspira con calma, alarga la columna y espira lentamente relajando los hombros.

Mantén los estiramientos unos 20–30 segundos, sin rebotes y sin llegar al dolor.

3. Pilates de suelo: 20 ejercicios con dos niveles

Realiza cada ejercicio de forma controlada, respirando con normalidad. La variante avanzada solo debe hacerse si se domina la fácil sin molestias.

1. Respiración costal y activación abdominal

Tumbado boca arriba, con rodillas flexionadas, inspira expandiendo las costillas y espira activando suavemente el abdomen.
Fácil: brazos apoyados y respiración natural.

Avanzado: brazos elevados, manteniendo la pelvis estable.

2. Basculación pélvica

Tumbado con las rodillas flexionadas, bascula la pelvis para acercar suavemente la zona lumbar a la colchoneta y vuelve a la posición neutra.
Fácil: movimiento corto.

Avanzado: coordina la basculación con la respiración y una pausa breve.

3. Deslizamiento de talón

Desliza un talón alejándolo de los glúteos y vuelve sin mover la pelvis.
Fácil: recorrido corto.

Avanzado: extiende más la pierna sin arquear la espalda.

4. Elevación alterna de piernas

Eleva una rodilla hacia la posición de mesa y bájala despacio; alterna.
Fácil: eleva poco el pie.

Avanzado: alterna ambas piernas manteniendo el abdomen activo.

5. Puente de glúteos

Eleva la pelvis hasta formar una línea cómoda entre hombros, caderas y rodillas; baja lentamente.
Fácil: elevación pequeña.

Avanzado: mantén arriba unos segundos sin arquear la zona lumbar.

6. Puente con apertura de rodillas

Desde el puente, separa ligeramente las rodillas y vuelve a juntarlas sin perder la alineación de la pelvis.
Fácil: realiza solo el puente.

Avanzado: añade aperturas pequeñas y controladas.

7. Rodilla al pecho

Acerca una rodilla hacia el tronco mientras mantienes la otra pierna apoyada o flexionada.
Fácil: una rodilla cada vez.

Avanzado: acerca ambas rodillas si la espalda lo tolera.

8. Dead bug

Desde la posición de mesa, baja un brazo y la pierna contraria sin perder el control del abdomen.
Fácil: mueve solo brazos o piernas.

Avanzado: extiende brazo y pierna contrarios a la vez.

9. Elevación abdominal corta

Eleva la cabeza y los hombros ligeramente, mirando hacia las rodillas, y vuelve despacio.
Fácil: mantén la cabeza apoyada y activa el abdomen.

Avanzado: realiza una elevación pequeña sin tirar del cuello.

10. Toques de punta

Desde la posición de mesa, baja un pie hasta tocar suavemente el suelo y vuelve; alterna.
Fácil: baja un solo pie desde una posición más baja.

Avanzado: alterna ambos pies desde la posición de mesa.

11. Almeja lateral

Túmbate de lado con las rodillas dobladas y abre la rodilla superior sin girar la pelvis.
Fácil: apertura pequeña.

Avanzado: mantén la apertura brevemente con la pelvis estable.

12. Elevación lateral de pierna

De lado, eleva la pierna superior sin inclinar la cintura y bájala lentamente.
Fácil: rodilla flexionada.

Avanzado: pierna extendida y movimiento controlado.

13. Preparación de natación

Boca abajo, alarga un brazo y la pierna contraria y elévalos ligeramente.
Fácil: eleva solo un brazo o una pierna.

Avanzado: alterna brazos y piernas sin balancear el tronco.

14. Bird dog

A cuatro apoyos, extiende un brazo y la pierna contraria manteniendo la espalda estable.
Fácil: extiende solo una pierna.

Avanzado: extiende brazo y pierna contrarios simultáneamente.

15. Gato-vaca

A cuatro apoyos, redondea suavemente la espalda al espirar y vuelve a una posición neutra al inspirar.
Fácil: movimiento pequeño.

Avanzado: coordina el movimiento con respiraciones lentas y completas.

16. Postura del niño

Desde las rodillas, lleva la cadera hacia los talones y alarga los brazos al frente.
Fácil: separa las rodillas y reduce el recorrido.

Avanzado: alarga más los brazos sin forzar hombros ni espalda.

17. Natación en el suelo

Boca abajo, eleva ligeramente brazo y pierna contrarios y alterna manteniendo el cuello largo.
Fácil: eleva una extremidad cada vez.

Avanzado: alterna brazos y piernas con un ritmo suave.

18. Extensión torácica

Boca abajo, apoya los antebrazos y eleva suavemente el pecho sin comprimir la zona lumbar.
Fácil: eleva muy poco el pecho.

Avanzado: apoya las manos y extiende un poco más, solo si no molesta.

19. Plancha lateral modificada

De lado, apoya el antebrazo y las rodillas, eleva la cadera y mantén el tronco alineado.
Fácil: mantén las caderas apoyadas y activa el abdomen.

Avanzado: eleva la cadera con las rodillas extendidas, si puedes mantener la técnica.

20. Relajación final tumbada

Túmbate cómodamente, relaja los hombros y respira lenta y tranquilamente.
Fácil: rodillas flexionadas y pies apoyados.
Avanzado: piernas extendidas si la zona lumbar permanece cómoda.

Consejo para dirigir la clase: dedica aproximadamente 1–2 minutos a cada ejercicio de Pilates, contando la explicación, las repeticiones y los cambios de lado. Si una persona tiene dolor de espalda, lesión o limitaciones de movilidad, adapta el ejercicio y evita cualquier posición que aumente sus síntomas.

ESTIRAMIENTOS Y MOVILIDAD ARTICULAR 26 DE OCTUBRE

 

Clase de pilates de la noche

 

circuitos de fuerza del lunes 26

 

clase de fuerza.

🏋️ CLASE DE XIMNASIA: CIRCUITO DE FORZA

Obxectivo: traballar a forza muscular, a resistencia, o equilibrio e a coordinación mediante 22 estacións.

Material necesario: bancos, balón de estabilidade, TRX, espaldera, colchonetas, pesas e cordas de saltar.

🔄 CIRCUITO DE 22 ESTACIÓNS

Estación

Exercicio

Descrición

1

Flexións no banco

Apoiar as mans no banco e realizar flexións de brazos, mantendo o corpo aliñado.

2

Flexións inversas no banco

Colocarse de costas ao banco, apoiar as mans e flexionar e estender os brazos para traballar os tríceps.

3

Mantemento sobre o balón

Manter a posición de equilibrio sobre o balón, activando a musculatura abdominal e lumbar. Adaptar o exercicio segundo a estabilidade de cada persoa.

4

Flexións con TRX

Realizar flexións de brazos utilizando o TRX, controlando o movemento e mantendo o corpo estable.

5

Abdominais na espaldera

Realizar abdominais coas pernas apoiadas na espaldera, elevando o tronco de forma controlada.

6

Lumbares

Deitados boca abaixo sobre a colchoneta, elevar suavemente o tronco para traballar a musculatura lumbar.

7

Posición de flexión na colchoneta

Manter a posición de prancha cos brazos estendidos e o corpo aliñado.

8

Prancha con xeonllos ao peito

Desde a posición de flexión, levar alternativamente un xeonllo e o outro cara ao peito.

9

Sentadillas

Flexionar os xeonllos levando a cadeira cara atrás e volver á posición inicial.

10

Subir e baixar do banco

Subir ao banco cunha perna e baixar de forma controlada, alternando as pernas.

11

Abrir e pechar as pernas contra a parede

Apoiar as costas na parede e abrir e pechar as pernas de forma controlada.

12

Flexión con perna dereita adiantada

Adiantar a perna dereita e realizar unha flexión de xeonllos, mantendo o tronco ergueito.

13

Flexión con perna esquerda adiantada

Repetir o exercicio anterior, adiantando a perna esquerda.

14

Salto vertical con recepción en sentadilla

Realizar un salto cara arriba e aterrar suavemente, flexionando os xeonllos ata quedar en posición de sentadilla.

15

Exercicios con pesas

Realizar flexións de brazos ou elevacións controladas coas pesas, utilizando unha carga adaptada a cada persoa.

16

Zancada cara atrás

Dar un paso cara atrás, flexionando a perna dianteira e mantendo a traseira estendida ou lixeiramente flexionada. Alternar as pernas.

17

Desprazamento lateral con flexión

Desprazar unha perna cara a un lado, flexionando o xeonllo desa perna mentres a outra permanece estendida. Volver ao centro e cambiar de lado.

18

Elevación de talóns

Poñerse de puntillas e baixar lentamente os talóns, traballando a musculatura dos xemelgos.

19

Flexións con xeonllos apoiados

Realizar flexións na colchoneta mantendo os xeonllos apoiados no chan.

20

Saltos á corda

Saltar á corda mantendo un ritmo constante e adaptado á capacidade de cada participante.

21

Sentar e levantarse

Sentarse nunha cadeira ou banco e levantarse sen impulso, controlando o movemento.

22

Prancha con apertura e peche de pernas

Desde a posición de flexión, abrir e pechar as pernas mediante pequenos saltos, mantendo o abdome activo.

⏱️ ORGANIZACIÓN DA CLASE

Para organizar unha sesión de ximnasia en circuíto, propoño a seguinte estrutura:

1. Quecemento — 10 minutos

Marcha suave no sitio.

Mobilidade de ombreiros e brazos.

Movementos de cadeira, xeonllos e nocellos.

Marcha elevando os xeonllos.

Sentadillas suaves.

2. Circuito de forza — 25-35 minutos

22 estacións.

30 segundos de traballo por estación.

15 segundos para cambiar de estación.

Unha volta completa ao circuíto.

Duración aproximada dunha volta: 16 minutos e 30 segundos.

Se o grupo ten unha boa condición física, pódense realizar dúas voltas, cun descanso de 2-3 minutos entre elas.

3. Volta á calma — 5-10 minutos

Marcha suave.

Estiramentos de pernas, brazos e costas.

Exercicios de respiración e relaxación.

⚠️ ADAPTACIÓNS E SEGURIDADE

Para que o circuíto sexa adecuado para persoas con diferentes niveis de condición física:

Exercicios 3 e 4: o balón e o TRX requiren especial atención ao equilibrio e á estabilidade. É importante contar cun apoio seguro e adaptar a dificultade.

Exercicios 6 e 7: manter unha posición correcta das costas e evitar forzar a zona lumbar.

Exercicios 14, 20 e 22: os saltos poden substituírse por movementos sen impacto.

Exercicios 9, 10, 16, 17 e 21: controlar a flexión dos xeonllos e evitar movementos bruscos.

Exercicio 11: realizar a apertura e o peche das pernas sen esvarar nin forzar a cadeira.

Exercicio 15: escoller pesas lixeiras ou moderadas que permitan manter unha técnica correcta.

Importante: se a clase está destinada a persoas maiores, convén adaptar especialmente os exercicios con saltos, o equilibrio sobre o balón e as flexións inversas no banco.

Obxectivos da sesión

✅ Mellorar a forza muscular xeral.

✅ Traballar pernas, brazos, costas e abdome.

✅ Mellorar a coordinación e o equilibrio.

✅ Desenvolver a resistencia muscular.

✅ Favorecer a mobilidade e a autonomía nas actividades da vida diaria.

GRUPO DE FUERZA

gimnasia de mantenimiento de las mañanas 9 de octubre

 

CLASE DE GIMNASIA DE MANTENIMIENTO

40 personas · Tercera edad · Solo sillas

Duración: 60-75 minutos
Material: únicamente 40 sillas estables y sin ruedas.

1. CALENTAMIENTO – 10 MINUTOS

Comenzamos sentados y después pasamos progresivamente a ejercicios de pie.

Movilidad articular

1. Círculos de tobillos – 8 por cada lado.
2. Puntas y talones – alternar.
3. Abrir y cerrar los dedos de las manos.
4. Círculos de muñecas.
5. Flexión y extensión de codos.
6. Círculos de hombros hacia delante.
7. Círculos de hombros hacia atrás.
8. Abrir y cerrar brazos.
9. Giros suaves de cabeza derecha-izquierda.
10. Inclinaciones laterales de cabeza.
11. Giros suaves de tronco sentado.
12. Elevación alterna de rodillas.

Activación

13. Marcha sentado.
14. Marcha sentado aumentando el ritmo.
15. Sentarse y levantarse lentamente.
16. Marcha de pie detrás de la silla.
17. Paso lateral junto a la silla.
18. Elevación de talones sujetándose a la silla.

Estiramientos dinámicos

19. Brazos arriba y abajo.
20. Apertura de pecho.

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2. BLOQUE DE EJERCICIOS SENTADOS – 20 EJERCICIOS

Todos sentados, con la espalda lo más erguida posible.

Tren superior

21. Elevación frontal de brazos
Subir los dos brazos delante y bajar.

22. Elevación lateral de brazos
Abrir los brazos hasta una altura cómoda y volver.

23. Remo sentado
Llevar los codos hacia atrás y volver.

24. Curl de bíceps sin material
Flexionar los codos llevando las manos hacia los hombros.

25. Tríceps
Extender los brazos hacia atrás.

26. Empuje frontal
Extender ambos brazos hacia delante y regresar.

27. Apertura y cierre de brazos
Abrir ampliamente y juntar delante del cuerpo.

28. Brazos arriba alternos
Un brazo arriba y otro abajo; cambiar.

29. Rotación de tronco
Girar suavemente a derecha e izquierda.

30. Mano a rodilla contraria
Derecha-izquierda alternativamente.

Piernas

31. Extensión de rodilla derecha.

32. Extensión de rodilla izquierda.

33. Extensión alterna de rodillas.

34. Elevación de rodillas alternas.

35. Marcha sentado.

36. Marcha sentado rápida.

37. Elevación de talones.

38. Elevación de puntas.

39. Abrir y cerrar las piernas.

40. Talón delante alterno
Extender una pierna colocando el talón delante y volver.

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3. BLOQUE DE PIE CON LA SILLA – 20 EJERCICIOS

Cada persona se coloca detrás o al lado de su silla.

La silla sirve como apoyo para quienes tengan problemas de equilibrio.

Piernas

41. Sentarse y levantarse.

42. Sentadilla parcial.

43. Sentadilla + brazos arriba.

44. Elevación de talones.

45. Elevación de puntas.

46. Elevación lateral de pierna derecha.

47. Elevación lateral de pierna izquierda.

48. Llevar pierna derecha hacia atrás.

49. Llevar pierna izquierda hacia atrás.

50. Rodillas arriba alternas.

51. Talones hacia atrás alternos.

52. Paso lateral derecha-izquierda.

53. Paso adelante y atrás.

54. Talón delante alterno.

Tren superior y coordinación

55. Elevación frontal de brazos.

56. Elevación lateral de brazos.

57. Remo de pie.

58. Apertura y cierre de brazos.

59. Boxeo suave al frente.

60. Boxeo diagonal alterno.

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4. PARTE ESPECIAL POR PAREJAS CON LAS SILLAS

Aquí podemos hacer una parte más divertida y social, utilizando solamente las sillas.

Se forman 20 parejas, colocándose dos sillas frente a frente.

Ejercicio 1 – Levantarse simultáneamente

Cada persona delante de su silla.

A la señal:

Sentarse → levantarse → mantener 2 segundos → sentarse.

10 repeticiones.

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Ejercicio 2 – Marcha sincronizada

Los dos compañeros frente a frente.

Realizan marcha en el sitio intentando mantener el mismo ritmo.

30-40 segundos.

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Ejercicio 3 – Paso lateral sincronizado

Los dos realizan:

2 pasos hacia la derecha → 2 hacia la izquierda.

Repetir durante 30 segundos.

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Ejercicio 4 – Espejo

Uno de los participantes realiza movimientos sencillos:

• brazos arriba;
• brazos laterales;
• tocar hombros;
• tocar rodillas;
• girar el tronco.

El compañero debe imitarlo.

Después cambian.

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Ejercicio 5 – Silla a silla

Las dos sillas están separadas aproximadamente 1-2 metros.

Caminar desde una silla hasta la otra, rodearla y volver.

Muy despacio y siempre con posibilidad de apoyarse.

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Ejercicio 6 – Elevación de talones por parejas

Los dos detrás de sus respectivas sillas.

Se agarran ligeramente y realizan elevaciones de talones al mismo tiempo.

15 repeticiones.

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Ejercicio 7 – Elevación lateral de piernas

Cada uno detrás de su silla.

Elevan lateralmente una pierna mientras el compañero realiza el mismo movimiento.

10 por cada lado.

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Ejercicio 8 – Pierna atrás

Llevar una pierna hacia atrás sin inclinar el tronco.

10 repeticiones por pierna.

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Ejercicio 9 – Coordinación

El profesor va dando órdenes:

"Derecha" → paso a la derecha.
"Izquierda" → paso a la izquierda.
"Arriba" → brazos arriba.
"Sentarse" → sentarse.
"De pie" → levantarse.

Los dos compañeros deben hacerlo simultáneamente.

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Ejercicio 10 – Pase imaginario

Sin ningún material.

Uno realiza un gesto de "pasar" un objeto al compañero y este debe simular que lo recibe y devolverlo.

Se puede combinar con:

• pasar por arriba;
• pasar por debajo;
• pasar lateralmente;
• pasar por la derecha;
• pasar por la izquierda.

Es un ejercicio sencillo de coordinación, atención y movilidad.

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5. VUELTA A LA CALMA – 8-10 MINUTOS

Todos vuelven a sentarse.

Estiramientos

• Brazos hacia delante.
• Un brazo cruzado sobre el pecho.
• Tríceps: mano hacia la espalda.
• Brazos arriba.
• Inclinación lateral del tronco.
• Rotación suave del tronco.
• Extensión de una pierna.
• Estiramiento de gemelo.
• Puntas de los pies hacia nosotros.
• Relajación de piernas.

Respiración final

Inspirar lentamente mientras se elevan los brazos.

Soltar el aire mientras se bajan.

4-5 respiraciones profundas.

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ORGANIZACIÓN PARA 40 PERSONAS

Para que el grupo no se vuelva caótico, colocaría las 40 sillas en 4 filas de 10, dejando un pasillo central y suficiente separación lateral.

Para la parte por parejas, simplemente se trabaja con dos personas y dos sillas, sin necesidad de mover todo el grupo.

Resumen de los 60 ejercicios

Bloque	Ejercicios	Tipo
Calentamiento	1-20	Sentados + de pie
Bloque sentado	21-40	Sentados
Bloque de pie	41-60	De pie + silla
Parejas	Variantes	2 personas + 2 sillas
Vuelta a la calma	—	Sentados

clase de fuerza día 7 de octubre

SESIÓN DE GIMNASIA DE FUERZA

Organización de la sesión

• 10 estaciones.
• En cada estación se realizan 3 ejercicios.
• Se completan los 3 ejercicios antes de pasar a la siguiente estación.
• Se pueden realizar 3 vueltas completas al circuito.
• Propuesta de trabajo: 40 segundos por ejercicio + 30 segundos para cambiar de estación.

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ESTACIÓN 1 — BALONES MEDICINALES

1. Lanzamiento desde el pecho

Desde el pecho, lanzar el balón medicinal contra la pared y recogerlo delante con los brazos abajo.

Músculos trabajados:

• Pectoral mayor.
• Tríceps.
• Deltoides anterior.
• Core como estabilizador.

2. Llevar el balón desde atrás hacia delante

Partir con el balón detrás del cuerpo y llevarlo hacia delante sin lanzarlo.

Músculos trabajados:

• Deltoides.
• Pectoral.
• Tríceps.
• Dorsal ancho.
• Core.

3. Lanzar el balón de una mano a otra

Lanzar el balón de una mano a otra delante del cuerpo.

Músculos trabajados:

• Deltoides.
• Pectoral.
• Bíceps.
• Tríceps.
• Core.

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ESTACIÓN 2 — SENTADILLAS

1. Sentadillas normales

Realizar una sentadilla manteniendo la espalda controlada y volver a la posición inicial.

Músculos trabajados:

• Cuádriceps.
• Glúteo mayor.
• Isquiotibiales.
• Gemelos.
• Core como estabilizador.

2. Pierna derecha adelantada

Colocar la pierna derecha adelantada y doblar y estirar la pierna izquierda que queda atrás.

Músculos trabajados:

• Glúteos.
• Cuádriceps.
• Isquiotibiales.
• Gemelos.
• Core.

3. Pierna izquierda adelantada

Colocar la pierna izquierda adelantada y doblar y estirar la pierna derecha que queda atrás.

Músculos trabajados:

• Glúteos.
• Cuádriceps.
• Isquiotibiales.
• Gemelos.
• Core.

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ESTACIÓN 3 — DISCOS

1. Bíceps con brazo derecho

Realizar una flexión del codo llevando el disco hacia el hombro con el brazo derecho.

Músculos trabajados:

• Bíceps braquial.
• Braquial anterior.
• Antebrazo.

2. Bíceps con brazo izquierdo

Realizar el mismo ejercicio con el brazo izquierdo.

Músculos trabajados:

• Bíceps braquial.
• Braquial anterior.
• Antebrazo.

3. Rotación de tronco

Llevar el disco con los brazos hacia un lado mediante una rotación del tronco y posteriormente hacia el otro.

Músculos trabajados:

• Oblicuos.
• Recto abdominal.
• Transverso abdominal.
• Deltoides.
• Musculatura lumbar.

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ESTACIÓN 4 — GOMAS

1. Gomas hacia arriba

Con dos gomas, llevar los brazos hacia arriba manteniéndolos estirados.

Músculos trabajados:

• Deltoides.
• Trapecio.
• Tríceps.

2. Gomas hacia delante

Con dos gomas, llevar los brazos hacia arriba y hacia delante manteniéndolos estirados.

Músculos trabajados:

• Deltoides anterior.
• Pectoral superior.
• Trapecio.

3. Brazos en cruz

Realizar el movimiento con los brazos abiertos hacia los lados, formando una cruz.

Músculos trabajados:

• Deltoides medio.
• Trapecio.
• Musculatura estabilizadora de los hombros.

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ESTACIÓN 5 — GOMAS GRANDES Y CERRADAS

1. Flexión de brazos con palmas hacia arriba

Pisar la goma y realizar una flexión de brazos con las palmas de las manos hacia arriba.

Músculos trabajados:

• Bíceps braquial.
• Braquial anterior.
• Antebrazos.

2. Flexión de brazos con palmas hacia abajo

Pisar la goma y realizar el movimiento con las palmas de las manos hacia abajo.

Músculos trabajados:

• Bíceps.
• Braquial.
• Braquiorradial.
• Antebrazos.

3. Trabajo por parejas espalda con espalda

Colocar la goma alrededor de la cintura. Por parejas y espalda con espalda, intentar separarse hacia delante.

Músculos trabajados:

• Glúteos.
• Cuádriceps.
• Isquiotibiales.
• Gemelos.
• Core.

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ESTACIÓN 6 — TRABAJO POR GRUPOS

1. Tirar cogidos de las manos

Cogidos de las manos y con una pierna adelantada, tirar del compañero. Cambiar la posición de las piernas a mitad del ejercicio.

Músculos trabajados:

• Bíceps.
• Dorsal ancho.
• Deltoides.
• Pectoral.
• Glúteos.
• Cuádriceps.
• Core.

2. Empujar con las manos enfrentadas

Colocar las manos enfrentadas con el compañero y empujar.

Músculos trabajados:

• Pectoral.
• Tríceps.
• Deltoides.
• Core.
• Cuádriceps.
• Glúteos.

3. Sentadillas cogidos de las manos

Realizar sentadillas cogidos de las manos, utilizando la fuerza y el apoyo de los compañeros para mantener el equilibrio.

Músculos trabajados:

• Cuádriceps.
• Glúteos.
• Isquiotibiales.
• Gemelos.
• Core.

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ESTACIÓN 7 — EJERCICIOS DE SUELO

1. Mantener posición de flexión

Mantener una posición de flexión con el cuerpo alineado.

Músculos trabajados:

• Pectoral.
• Tríceps.
• Deltoides.
• Recto abdominal.
• Transverso abdominal.
• Oblicuos.
• Glúteos.

2. Posición de flexión subiendo y bajando piernas

Mantener la posición de flexión y subir y bajar las piernas alternativamente.

Músculos trabajados:

• Core.
• Glúteos.
• Isquiotibiales.
• Cuádriceps.
• Hombros.
• Pectoral.
• Tríceps.

3. Rodillas hacia el pecho

Desde la posición de flexión, llevar una rodilla hacia el pecho y después la otra, alternando.

Músculos trabajados:

• Recto abdominal.
• Oblicuos.
• Transverso abdominal.
• Flexores de cadera.
• Cuádriceps.
• Hombros.
• Tríceps.

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ESTACIÓN 8 — ESTERILLAS

1. Flexionar y estirar piernas

Flexionar las piernas y posteriormente estirarlas hacia delante sin llegar a tocar el suelo.

Músculos trabajados:

• Recto abdominal.
• Transverso abdominal.
• Flexores de cadera.
• Cuádriceps.

2. Subir y bajar piernas estiradas

Con las piernas estiradas, subirlas y bajarlas sin que lleguen a tocar el suelo.

Músculos trabajados:

• Recto abdominal.
• Transverso abdominal.
• Flexores de cadera.
• Cuádriceps.

3. Lumbares con brazos hacia delante

Realizar extensiones de la zona lumbar manteniendo los brazos extendidos hacia delante.

Músculos trabajados:

• Erectores espinales.
• Dorsal ancho.
• Deltoides posterior.
• Glúteos.

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ESTACIÓN 9 — PESAS

1. Boxeo con pesas

Llevar un brazo hacia delante y después el otro, realizando un movimiento similar al boxeo.

Músculos trabajados:

• Deltoides.
• Tríceps.
• Pectoral.
• Core.

2. Pesas hacia arriba

Llevar las pesas hacia arriba por encima de la cabeza y volver a bajar.

Músculos trabajados:

• Deltoides.
• Tríceps.
• Trapecio.
• Pectoral superior.

3. Pesas hacia atrás y por encima de la cabeza

Coger una pesa o dos pesas a la vez. Llevarlas con los brazos hacia atrás y posteriormente hacia delante por encima de la cabeza.

Músculos trabajados:

• Tríceps.
• Deltoides.
• Pectoral.
• Musculatura estabilizadora de los hombros.

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ESTACIÓN 10 — SALTOS

1. Saltos con los pies juntos

Realizar saltos verticales manteniendo los pies juntos.

Músculos trabajados:

• Gemelos.
• Sóleo.
• Cuádriceps.
• Glúteos.
• Isquiotibiales.

2. Saltos hacia delante y hacia atrás

Realizar saltos con ambos pies hacia delante y posteriormente hacia atrás.

Músculos trabajados:

• Gemelos.
• Cuádriceps.
• Glúteos.
• Isquiotibiales.
• Core.

3. Saltos laterales

Realizar saltos hacia un lado y posteriormente hacia el otro.

Músculos trabajados:

• Glúteo medio.
• Glúteo mayor.
• Cuádriceps.
• Gemelos.
• Isquiotibiales.
• Core.

gimnasia de mantenimiento circuito grupo de la mañana de lunes 5 y martes 6 de octubre

 

Circuito 1: Trabajo Cardiovascular y Tren Inferior

Se recomienda realizar cada ejercicio durante 30-45 segundos o entre 8 y 12 repeticiones, respetando el ritmo individual y utilizando apoyo de pared o silla si existe falta de equilibrio.

1.Trote suave en el sitio:

Realizar un trote suave o marcha marcando el paso sin despegar en exceso las puntas del suelo. Mantener el abdomen activado y la mirada al frente.

2.Sentadillas adaptadas:

Flexionar rodillas llevando la cadera ligeramente hacia atrás, como al sentarse en una silla. Mantener la espalda recta y el pecho levantado.

3.Paso hacia delante con pierna derecha:

Avanzar el pie derecho dando un paso firme, apoyar la planta y regresar a la posición inicial manteniendo la cadera alineada.

4.Paso hacia delante con pierna izquierda:

Realizar el mismo movimiento de avance con la pierna izquierda, controlando la bajada y el retorno sin perdiendo el equilibrio.

5.Pasos laterales alternos:

Dar un paso a la derecha, juntar pies, y dar un paso a la izquierda. Se puede acompañar con un ligero balanceo de brazos.

6.Elevación de rodillas con apoyo en pared:

Colocar las palmas sobre la pared a la altura de los hombros y elevar alternativamente las rodillas hacia el pecho de forma fluida.

7.Elevación de talones (puntillas):

Elevar los talones lentamente buscando la máxima extensión de tobillos y bajar suavemente apoyando toda la planta.

8.Elevación de rodilla con palmada inferior:

Subir la rodilla derecha y dar una palmada suave por debajo del muslo; repetir alternando con la pierna izquierda.

9.Elevación de rodilla con apertura lateral:

Elevar la rodilla hacia el frente y realizar una ligera rotación externa hacia el lado antes de apoyar el pie en el suelo.

10.Separaciones laterales de pierna:

Llevar la pierna derecha extendida hacia el lado (abducción) y regresar; alternar con la pierna izquierda manteniendo el tronco erguido.

Circuito 2: Movilidad, Fuerza de Tren Superior y Cooperación

Este bloque trabaja la articulación del hombro, la fuerza del torso y la coordinación en parejas o en grupo.

1.Rotación de brazos hacia delante:

Realizar giros amplios y pausados con ambos brazos hacia la parte delantera para movilizar la cintura escapular.

2.Rotación de brazos hacia atrás:

Ejecutar círculos pausados hacia atrás, buscando abrir la zona pectoral y corregir la postura dorsal.

3.Isometría en posición de empuje:

Colocarse frente a la pared o en barra, apoyar manos y mantener una contracción isométrica activa de brazos y torso durante 15-20 segundos.

4.Elevación vertical y descenso pegado al cuerpo:

Subir los brazos extendidos por el frente hacia arriba y bajarlos pegados a los costados manteniendo la tensión muscular.

5.Elevación lateral en cruz:

Llevar los brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros formando una cruz y descender de forma controlada.

6.Círculos frontales ("limpiar cristales"):

Extendiendo los brazos al frente, realizar pequeños círculos con las palmas orientadas hacia delante trabajando hombros y muñecas.

7.Empuje en parejas con palmas enfrentadas:

Por parejas, colocar las palmas de las manos en contacto con el compañero y realizar una fuerza de empuje suave y constante.

8.Tracción en parejas con agarre de manos:

En la misma posición, tomarse de las manos y realizar una tracción o tracción isométrica suave respetando la estabilidad del otro.

9.Flexiones en pared:

Apoyar las palmas en la pared a la anchura de los hombros, flexionar los codos acercando el pecho a la pared y empujar hasta extender.

10.Remo con brazos extendidos:

Llevar los brazos extendidos al frente y flexionar los codos hacia atrás pegados al torso, simulando un movimiento de remo.

Circuito 3: Movilidad Articular, Estiramientos y Vuelta a la Calma

Bloque enfocado en el rango de movimiento, el estiramiento muscular y la relajación neuromuscular al final de la sesión.

1.Tracción de rodilla derecha al pecho:

Elevar la rodilla derecha, sujetarla con ambas manos por delante o por debajo del muslo y tirar suavemente hacia el torso durante unos segundos.

2.Tracción de rodilla izquierda al pecho:

Repetir el procedimiento con la pierna izquierda asegurando una respiración pausada y constante.

3.Inclinación lateral de tronco a la derecha:

Deslizar la mano derecha por el lateral del muslo mientras el tronco se inclina suavemente hacia el lado derecho.

4.Inclinación lateral de tronco a la izquierda:

Realizar la inclinación lateral hacia la izquierda manteniendo las caderas fijas y sin forzar el rango de movimiento.

5.Torsión alternada de tronco:

Girar el torso de forma suave de un lado a otro dejando que los brazos acompañen el movimiento relajadamente.

6.Extensión frontal de pierna derecha:

Adelantar el talón derecho con la pierna extendida e inclinar ligeramente la cadera para estirar la cadena posterior.

7.Extensión frontal de pierna izquierda:

Repetir la extensión frontal con el talón izquierdo apoyado, manteniendo la espalda recta.

8.Estiramiento vertical con elevación de talones:

Extender los brazos completamente hacia el techo poniéndose de puntillas y descender lentamente liberando la tensión acumulada.

9.Estiramiento de gemelo derecho en pared:

Apoyarse en la pared, dar un paso atrás con la pierna derecha manteniendo el talón apoyado en el suelo y la pierna extendida.

10.Estiramiento de gemelo izquierdo en pared:

Llevar la pierna izquierda atrás apoyando completamente el talón para estirar la musculatura de la pantorrilla izquierda.

Nota técnica: Se aconseja realizar 1 o 2 vueltas a cada circuito en función del nivel medio del grupo, intercalando de 1 a 2 minutos de descanso e hidratación entre bloques.