martes, 29 de septiembre de 2026

PRIMERA CLASE DE LAS MAÑANAS




 

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CLASE DE CIRCUITOS DÍA 5 DE OCTUBRE

 

CLASE DE FUERZA EN CIRCUITO POR ZONAS

Objetivo: desarrollar la fuerza general de forma dinámica, trabajando diferentes grupos musculares mediante un circuito organizado por estaciones.

Duración aproximada: 60 minutos
Material: balones medicinales, sillas, mancuernas, discos de peso y cintas elásticas pequeñas.
Organización: 6 zonas de trabajo, con 5 ejercicios en cada una.

Estructura de la sesión

ParteTiempo
Calentamiento8-10 min
Circuito: 6 zonas × 5 ejercicios45 min
Vuelta a la calma5 min
Total58-60 min

Funcionamiento del circuito

  • 5 ejercicios por zona.
  • 40 segundos de trabajo + 20 segundos para cambiar de ejercicio.
  • Una vez realizados los 5 ejercicios, se cambia de zona.
  • Se realizan 2 vueltas completas al circuito.
  • Intensidad aproximada: 6-8/10, priorizando siempre la técnica sobre la velocidad.
  • El peso utilizado debe permitir realizar el ejercicio correctamente durante todo el tiempo.

1.ª ZONA – BALONES MEDICINALES

Objetivo: trabajar principalmente pecho, bíceps y tríceps, utilizando el balón medicinal.

Ejercicio 1. Lanzamiento de balón contra la pared desde el pecho

Ejecución:

  • Colocarse frente a una pared.
  • Sujetar el balón a la altura del pecho.
  • Flexionar ligeramente los codos.
  • Empujar el balón con ambos brazos contra la pared.
  • Recibirlo y repetir.

Trabajamos: pectoral, tríceps y hombros.

Correcciones:

  • Mantener la espalda estable.
  • No arquear excesivamente la zona lumbar.
  • Los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros.
  • Empujar desde el pecho, no únicamente desde los brazos.
  • Controlar la recepción del balón.

Ejercicio 2. Pase de balón por encima de la cabeza contra la pared

Ejecución:

  • Balón detrás de la cabeza.
  • Llevar los brazos hacia delante y lanzar contra la pared.
  • Recibir y volver a la posición inicial.

Trabajamos: principalmente tríceps y hombros.

Correcciones:

  • No realizar movimientos bruscos con la espalda.
  • Mantener el abdomen activo.
  • Los codos deben mantenerse orientados hacia delante, evitando abrirlos excesivamente.
  • Controlar el balón tanto en el lanzamiento como en la recepción.

Ejercicio 3. Curl de bíceps con balón medicinal

Ejecución:

  • Sujetar el balón con ambas manos delante del cuerpo.
  • Brazos extendidos.
  • Flexionar los codos acercando el balón hacia el pecho.
  • Volver lentamente a extender los brazos.

Trabajamos: bíceps.

Correcciones:

  • Mantener los codos cerca del cuerpo.
  • No utilizar el balanceo del tronco.
  • No adelantar los hombros.
  • Realizar el movimiento de forma controlada.

Ejercicio 4. Pase lateral contra la pared

Ejecución:

  • Colocarse lateralmente respecto a la pared.
  • Sujetar el balón con ambas manos.
  • Girar ligeramente el tronco y lanzar el balón contra la pared.
  • Recibir y repetir.

Trabajamos: pectoral, hombros y musculatura del tronco.

Correcciones:

  • El movimiento debe ser controlado.
  • No realizar una torsión excesiva de la espalda.
  • Utilizar la rotación del tronco de forma coordinada.
  • Mantener las rodillas ligeramente flexionadas.

Ejercicio 5. Lanzamiento de balón al suelo

Ejecución:

  • Elevar el balón por encima de la cabeza.
  • Lanzarlo con fuerza hacia el suelo.
  • Recogerlo y repetir.

Trabajamos: tríceps, hombros, abdomen y musculatura general.

Correcciones:

  • Flexionar ligeramente las rodillas.
  • No realizar el movimiento exclusivamente con la zona lumbar.
  • Mantener el abdomen activo.
  • Recoger el balón flexionando las piernas y no doblando únicamente la espalda.

2.ª ZONA – SILLAS: ABDOMINALES

Objetivo: trabajar principalmente la musculatura abdominal y estabilizadora del tronco.

Las sillas deben estar perfectamente estables y colocadas sobre una superficie que evite que se desplacen.

Ejercicio 1. Elevación de rodillas sentado

Ejecución:

  • Sentarse en el borde de la silla.
  • Sujetarse lateralmente.
  • Elevar ambas rodillas hacia el pecho.
  • Bajar de forma controlada.

Trabajamos: recto abdominal y flexores de cadera.

Correcciones:

  • No balancear el cuerpo.
  • Mantener el tronco controlado.
  • No dejar caer las piernas.
  • Subir las rodillas utilizando principalmente la musculatura abdominal.

Ejercicio 2. Bicicleta sentado

Ejecución:

  • Sentarse en la silla.
  • Elevar ligeramente los pies.
  • Llevar alternativamente una rodilla hacia el pecho mientras se extiende la otra pierna.

Trabajamos: abdominales y flexores de cadera.

Correcciones:

  • Mantener el abdomen contraído.
  • Evitar realizar el movimiento demasiado rápido.
  • Mantener la espalda controlada.
  • Coordinar brazos y piernas.

Ejercicio 3. Elevación alterna de piernas

Ejecución:

  • Sentado, espalda recta.
  • Extender una pierna hacia delante.
  • Volver a bajarla y cambiar de pierna.

Trabajamos: abdomen y musculatura de la cadera.

Correcciones:

  • No arquear la espalda.
  • Mantener el abdomen activo.
  • Controlar la bajada.
  • Evitar movimientos bruscos.

Ejercicio 4. Giros de tronco sentado

Ejecución:

  • Sentarse con los pies apoyados o ligeramente elevados según el nivel.
  • Inclinar ligeramente el tronco.
  • Girar el tronco de un lado hacia el otro.

Trabajamos: oblicuos y musculatura abdominal.

Correcciones:

  • Girar desde el tronco, no únicamente moviendo los brazos.
  • Mantener la espalda controlada.
  • Evitar una velocidad excesiva.
  • Mantener una respiración continua.

Ejercicio 5. Plancha inclinada sobre silla

Ejecución:

  • Colocar las manos sobre el asiento.
  • Caminar hacia atrás hasta formar una línea recta entre cabeza, tronco y piernas.
  • Mantener la posición.

Trabajamos: abdomen, hombros y musculatura estabilizadora.

Correcciones:

  • Mantener el cuerpo alineado.
  • No hundir la cadera.
  • No elevar excesivamente los glúteos.
  • Mantener abdomen y glúteos activos.

3.ª ZONA – SENTADILLAS

Objetivo: desarrollar la fuerza de piernas y glúteos mediante diferentes variantes de sentadilla.

Ejercicio 1. Sentadilla básica

Ejecución:

  • Pies separados a la anchura de los hombros.
  • Descender flexionando cadera y rodillas.
  • Subir empujando contra el suelo.

Trabajamos: cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.

Correcciones:

  • Rodillas alineadas con los pies.
  • No dejar que las rodillas se vayan hacia dentro.
  • Mantener el pecho elevado.
  • Apoyar correctamente toda la planta del pie.

Ejercicio 2. Sentadilla sumo

Ejecución:

  • Pies más separados que la anchura de los hombros.
  • Puntas de los pies ligeramente hacia fuera.
  • Descender y volver a subir.

Trabajamos: glúteos, cuádriceps y aductores.

Correcciones:

  • Rodillas siguiendo la dirección de los pies.
  • Mantener el tronco estable.
  • No juntar las rodillas durante el ascenso.
  • Mantener los talones apoyados.

Ejercicio 3. Sentadilla con pausa

Ejecución:

  • Realizar una sentadilla.
  • Mantener 2-3 segundos en la posición baja.
  • Subir de forma controlada.

Trabajamos: principalmente cuádriceps y glúteos.

Correcciones:

  • No relajarse en la posición inferior.
  • Mantener tensión muscular.
  • Evitar que las rodillas se desplacen hacia dentro.
  • Controlar especialmente el ascenso.

Ejercicio 4. Sentadilla con salto

Ejecución:

  • Realizar una sentadilla.
  • Impulsarse hacia arriba realizando un salto.
  • Aterrizar suavemente y volver a flexionar.

Trabajamos: fuerza explosiva de piernas.

Correcciones:

  • Aterrizar con las rodillas ligeramente flexionadas.
  • Evitar aterrizar con las piernas completamente rígidas.
  • Rodillas alineadas con los pies.
  • Priorizar una buena recepción frente a la altura del salto.

Ejercicio 5. Sentadilla lateral

Ejecución:

  • Realizar un desplazamiento lateral.
  • Flexionar la pierna hacia la que nos desplazamos.
  • La otra pierna permanece más extendida.
  • Volver al centro y cambiar de lado.

Trabajamos: glúteos, cuádriceps y aductores.

Correcciones:

  • Mantener el pie completamente apoyado.
  • Evitar que la rodilla se desplace hacia dentro.
  • Mantener el tronco controlado.
  • Realizar el desplazamiento de forma estable.

4.ª ZONA – MANCUERNAS

Objetivo: trabajar diferentes grupos musculares mediante ejercicios con peso libre.

Ejercicio 1. Curl de bíceps

Ejecución:

  • Mancuernas junto al cuerpo.
  • Flexionar los codos llevando las mancuernas hacia los hombros.
  • Bajar lentamente.

Correcciones:

  • Codos pegados al cuerpo.
  • No balancear el tronco.
  • Controlar especialmente la bajada.
  • No utilizar un peso excesivo.

Ejercicio 2. Press de hombros

Ejecución:

  • Mancuernas a la altura de los hombros.
  • Empujar hacia arriba.
  • Volver lentamente.

Trabajamos: hombros y tríceps.

Correcciones:

  • No arquear la zona lumbar.
  • Mantener abdomen activo.
  • No bloquear violentamente los codos.
  • Controlar la bajada.

Ejercicio 3. Remo con mancuernas

Ejecución:

  • Flexionar ligeramente las rodillas.
  • Inclinar el tronco manteniendo la espalda recta.
  • Llevar las mancuernas hacia las costillas.
  • Descender controladamente.

Trabajamos: dorsal, romboides y bíceps.

Correcciones:

  • Espalda neutra.
  • No encorvar la zona lumbar.
  • Llevar los codos hacia atrás.
  • Evitar utilizar impulso.

Ejercicio 4. Extensión de tríceps

Ejecución:

  • Sujetar una mancuerna con ambas manos por encima de la cabeza.
  • Flexionar los codos llevando la mancuerna detrás de la cabeza.
  • Extender nuevamente los brazos.

Trabajamos: tríceps.

Correcciones:

  • Mantener los codos relativamente juntos.
  • No arquear la espalda.
  • Movimiento controlado.
  • No utilizar un peso que obligue a compensar.

Ejercicio 5. Elevaciones laterales

Ejecución:

  • Mancuernas junto al cuerpo.
  • Elevar los brazos lateralmente hasta aproximadamente la altura de los hombros.
  • Bajar lentamente.

Trabajamos: deltoides.

Correcciones:

  • No elevar los hombros hacia las orejas.
  • No balancear el cuerpo.
  • Mantener una ligera flexión de los codos.
  • No es necesario subir por encima de los hombros.

5.ª ZONA – DISCOS DE PESO

Objetivo: trabajar fuerza general utilizando un disco individual por participante.

Ejercicio 1. Press de pecho con disco

Ejecución:

  • Sujetar el disco con ambas manos delante del pecho.
  • Empujar hacia delante.
  • Volver al pecho.

Trabajamos: pectoral, hombros y tríceps.

Correcciones:

  • Mantener el abdomen activo.
  • No arquear la espalda.
  • Controlar el movimiento.
  • Mantener el disco estable.

Ejercicio 2. Sentadilla con disco

Ejecución:

  • Sujetar el disco delante del pecho.
  • Realizar una sentadilla.
  • Subir manteniendo el disco estable.

Trabajamos: piernas, glúteos y tronco.

Correcciones:

  • Rodillas alineadas con los pies.
  • Talones apoyados.
  • Espalda estable.
  • Mantener el disco cerca del cuerpo.

Ejercicio 3. Peso muerto con disco

Ejecución:

  • Sujetar el disco delante de los muslos.
  • Flexionar ligeramente las rodillas.
  • Llevar la cadera hacia atrás.
  • Descender el disco manteniendo la espalda neutra.
  • Volver a subir.

Trabajamos: glúteos, isquiotibiales y zona lumbar.

Correcciones:

  • El movimiento comienza desde la cadera.
  • Espalda neutra.
  • No redondear la zona lumbar.
  • Mantener el disco cerca de las piernas.

Ejercicio 4. Press de disco por encima de la cabeza

Ejecución:

  • Sujetar el disco delante del pecho.
  • Empujar hacia arriba.
  • Bajar controladamente.

Trabajamos: hombros y tríceps.

Correcciones:

  • No arquear la espalda.
  • Activar el abdomen.
  • Mantener el movimiento vertical.
  • No bloquear bruscamente los codos.

Ejercicio 5. Rotaciones de tronco con disco

Ejecución:

  • Sujetar el disco delante del cuerpo.
  • Flexionar ligeramente las rodillas.
  • Girar el tronco de un lado hacia el otro.

Trabajamos: oblicuos y musculatura estabilizadora.

Correcciones:

  • Mantener control sobre el movimiento.
  • No realizar giros bruscos.
  • Mantener el abdomen contraído.
  • Adaptar la amplitud del giro al nivel del participante.

6.ª ZONA – CINTAS ELÁSTICAS PEQUEÑAS

Objetivo: fortalecer principalmente glúteos, abductores, aductores y musculatura de las piernas.

La cinta se puede colocar, dependiendo del ejercicio, por encima de las rodillas o alrededor de los tobillos.

Ejercicio 1. Pasos laterales con cinta

Ejecución:

  • Cinta por encima de las rodillas o en los tobillos.
  • Flexionar ligeramente las piernas.
  • Dar pasos laterales manteniendo tensión en la cinta.

Trabajamos: glúteo medio y abductores.

Correcciones:

  • Mantener las rodillas alineadas.
  • No juntar completamente los pies.
  • Mantener tensión constante en la cinta.
  • Evitar balancear el tronco.

Ejercicio 2. Sentadilla con apertura de rodillas

Ejecución:

  • Cinta por encima de las rodillas.
  • Realizar una sentadilla.
  • Al bajar, separar ligeramente las rodillas contra la resistencia.
  • Subir manteniendo la alineación.

Trabajamos: glúteos y cuádriceps.

Correcciones:

  • Las rodillas deben seguir la dirección de los pies.
  • No permitir que la cinta cierre las rodillas.
  • Mantener los pies firmemente apoyados.
  • No exagerar la apertura.

Ejercicio 3. Extensión de cadera

Ejecución:

  • Cinta alrededor de los tobillos.
  • Extender una pierna hacia atrás.
  • Volver lentamente.
  • Cambiar de pierna.

Trabajamos: glúteo mayor e isquiotibiales.

Correcciones:

  • No arquear la zona lumbar.
  • Mantener el tronco estable.
  • El movimiento debe proceder de la cadera.
  • Controlar la vuelta de la pierna.

Ejercicio 4. Abducción lateral de pierna

Ejecución:

  • Cinta alrededor de los tobillos.
  • Elevar una pierna lateralmente.
  • Volver lentamente.
  • Alternar piernas.

Trabajamos: glúteo medio y abductores.

Correcciones:

  • No inclinar el tronco hacia el lado contrario.
  • Mantener la pierna controlada.
  • No girar la punta del pie excesivamente hacia fuera.
  • Mantener tensión en la cinta.

Ejercicio 5. Puente de glúteos con cinta

Ejecución:

  • Tumbarse boca arriba.
  • Rodillas flexionadas y pies apoyados.
  • Cinta por encima de las rodillas.
  • Elevar la cadera mientras se mantiene la tensión de la cinta.
  • Bajar controladamente.

Trabajamos: glúteos, isquiotibiales y musculatura estabilizadora.

Correcciones:

  • Empujar el suelo con los pies.
  • Mantener las rodillas alineadas.
  • No hiperextender la espalda.
  • Subir la cadera mediante la contracción de los glúteos.
  • Controlar la bajada.

🔄 ORGANIZACIÓN GENERAL DEL CIRCUITO

La distribución del espacio podría quedar así:

ZONA 1 → BALONES MEDICINALES
Pecho + bíceps + tríceps

⬇️

ZONA 2 → SILLAS
Abdominales + estabilización

⬇️

ZONA 3 → SENTADILLAS
Cuádriceps + glúteos + piernas

⬇️

ZONA 4 → MANCUERNAS
Brazos + hombros + espalda

⬇️

ZONA 5 → DISCOS
Fuerza general

⬇️

ZONA 6 → BANDAS ELÁSTICAS
Glúteos + abductores + piernas

Control de la sesión

Durante toda la clase, el profesor deberá prestar especial atención a tres aspectos fundamentales:

  1. Técnica: corregir la ejecución antes de aumentar la velocidad o el peso.
  2. Respiración: evitar que los participantes contengan la respiración durante el esfuerzo.
  3. Carga: utilizar una resistencia que permita completar el ejercicio sin perder la técnica.

Criterio fundamental: si un participante no puede mantener una ejecución correcta durante los 40 segundos, se debe reducir el peso, disminuir el rango de movimiento o adaptar el ejercicio, antes que intentar mantener la intensidad a costa de la técnica.

Vuelta a la calma – 5 minutos

Finalizado el circuito:

  • Caminar suavemente durante 1 minuto.
  • Respiración controlada.
  • Estiramientos suaves de cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pectoral, hombros, brazos y espalda.
  • Mantener cada estiramiento aproximadamente 15-20 segundos, sin rebotes ni dolor.








     
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