CLASE DE FUERZA EN CIRCUITO POR ZONAS
Objetivo: desarrollar la fuerza general de forma dinámica, trabajando diferentes grupos musculares mediante un circuito organizado por estaciones.
Duración aproximada: 60 minutos
Material: balones medicinales, sillas, mancuernas, discos de peso y cintas elásticas pequeñas.
Organización: 6 zonas de trabajo, con 5 ejercicios en cada una.
Estructura de la sesión
| Parte | Tiempo |
|---|---|
| Calentamiento | 8-10 min |
| Circuito: 6 zonas × 5 ejercicios | 45 min |
| Vuelta a la calma | 5 min |
| Total | 58-60 min |
Funcionamiento del circuito
- 5 ejercicios por zona.
- 40 segundos de trabajo + 20 segundos para cambiar de ejercicio.
- Una vez realizados los 5 ejercicios, se cambia de zona.
- Se realizan 2 vueltas completas al circuito.
- Intensidad aproximada: 6-8/10, priorizando siempre la técnica sobre la velocidad.
- El peso utilizado debe permitir realizar el ejercicio correctamente durante todo el tiempo.
1.ª ZONA – BALONES MEDICINALES
Objetivo: trabajar principalmente pecho, bíceps y tríceps, utilizando el balón medicinal.
Ejercicio 1. Lanzamiento de balón contra la pared desde el pecho
Ejecución:
- Colocarse frente a una pared.
- Sujetar el balón a la altura del pecho.
- Flexionar ligeramente los codos.
- Empujar el balón con ambos brazos contra la pared.
- Recibirlo y repetir.
Trabajamos: pectoral, tríceps y hombros.
Correcciones:
- Mantener la espalda estable.
- No arquear excesivamente la zona lumbar.
- Los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros.
- Empujar desde el pecho, no únicamente desde los brazos.
- Controlar la recepción del balón.
Ejercicio 2. Pase de balón por encima de la cabeza contra la pared
Ejecución:
- Balón detrás de la cabeza.
- Llevar los brazos hacia delante y lanzar contra la pared.
- Recibir y volver a la posición inicial.
Trabajamos: principalmente tríceps y hombros.
Correcciones:
- No realizar movimientos bruscos con la espalda.
- Mantener el abdomen activo.
- Los codos deben mantenerse orientados hacia delante, evitando abrirlos excesivamente.
- Controlar el balón tanto en el lanzamiento como en la recepción.
Ejercicio 3. Curl de bíceps con balón medicinal
Ejecución:
- Sujetar el balón con ambas manos delante del cuerpo.
- Brazos extendidos.
- Flexionar los codos acercando el balón hacia el pecho.
- Volver lentamente a extender los brazos.
Trabajamos: bíceps.
Correcciones:
- Mantener los codos cerca del cuerpo.
- No utilizar el balanceo del tronco.
- No adelantar los hombros.
- Realizar el movimiento de forma controlada.
Ejercicio 4. Pase lateral contra la pared
Ejecución:
- Colocarse lateralmente respecto a la pared.
- Sujetar el balón con ambas manos.
- Girar ligeramente el tronco y lanzar el balón contra la pared.
- Recibir y repetir.
Trabajamos: pectoral, hombros y musculatura del tronco.
Correcciones:
- El movimiento debe ser controlado.
- No realizar una torsión excesiva de la espalda.
- Utilizar la rotación del tronco de forma coordinada.
- Mantener las rodillas ligeramente flexionadas.
Ejercicio 5. Lanzamiento de balón al suelo
Ejecución:
- Elevar el balón por encima de la cabeza.
- Lanzarlo con fuerza hacia el suelo.
- Recogerlo y repetir.
Trabajamos: tríceps, hombros, abdomen y musculatura general.
Correcciones:
- Flexionar ligeramente las rodillas.
- No realizar el movimiento exclusivamente con la zona lumbar.
- Mantener el abdomen activo.
- Recoger el balón flexionando las piernas y no doblando únicamente la espalda.
2.ª ZONA – SILLAS: ABDOMINALES
Objetivo: trabajar principalmente la musculatura abdominal y estabilizadora del tronco.
Las sillas deben estar perfectamente estables y colocadas sobre una superficie que evite que se desplacen.
Ejercicio 1. Elevación de rodillas sentado
Ejecución:
- Sentarse en el borde de la silla.
- Sujetarse lateralmente.
- Elevar ambas rodillas hacia el pecho.
- Bajar de forma controlada.
Trabajamos: recto abdominal y flexores de cadera.
Correcciones:
- No balancear el cuerpo.
- Mantener el tronco controlado.
- No dejar caer las piernas.
- Subir las rodillas utilizando principalmente la musculatura abdominal.
Ejercicio 2. Bicicleta sentado
Ejecución:
- Sentarse en la silla.
- Elevar ligeramente los pies.
- Llevar alternativamente una rodilla hacia el pecho mientras se extiende la otra pierna.
Trabajamos: abdominales y flexores de cadera.
Correcciones:
- Mantener el abdomen contraído.
- Evitar realizar el movimiento demasiado rápido.
- Mantener la espalda controlada.
- Coordinar brazos y piernas.
Ejercicio 3. Elevación alterna de piernas
Ejecución:
- Sentado, espalda recta.
- Extender una pierna hacia delante.
- Volver a bajarla y cambiar de pierna.
Trabajamos: abdomen y musculatura de la cadera.
Correcciones:
- No arquear la espalda.
- Mantener el abdomen activo.
- Controlar la bajada.
- Evitar movimientos bruscos.
Ejercicio 4. Giros de tronco sentado
Ejecución:
- Sentarse con los pies apoyados o ligeramente elevados según el nivel.
- Inclinar ligeramente el tronco.
- Girar el tronco de un lado hacia el otro.
Trabajamos: oblicuos y musculatura abdominal.
Correcciones:
- Girar desde el tronco, no únicamente moviendo los brazos.
- Mantener la espalda controlada.
- Evitar una velocidad excesiva.
- Mantener una respiración continua.
Ejercicio 5. Plancha inclinada sobre silla
Ejecución:
- Colocar las manos sobre el asiento.
- Caminar hacia atrás hasta formar una línea recta entre cabeza, tronco y piernas.
- Mantener la posición.
Trabajamos: abdomen, hombros y musculatura estabilizadora.
Correcciones:
- Mantener el cuerpo alineado.
- No hundir la cadera.
- No elevar excesivamente los glúteos.
- Mantener abdomen y glúteos activos.
3.ª ZONA – SENTADILLAS
Objetivo: desarrollar la fuerza de piernas y glúteos mediante diferentes variantes de sentadilla.
Ejercicio 1. Sentadilla básica
Ejecución:
- Pies separados a la anchura de los hombros.
- Descender flexionando cadera y rodillas.
- Subir empujando contra el suelo.
Trabajamos: cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.
Correcciones:
- Rodillas alineadas con los pies.
- No dejar que las rodillas se vayan hacia dentro.
- Mantener el pecho elevado.
- Apoyar correctamente toda la planta del pie.
Ejercicio 2. Sentadilla sumo
Ejecución:
- Pies más separados que la anchura de los hombros.
- Puntas de los pies ligeramente hacia fuera.
- Descender y volver a subir.
Trabajamos: glúteos, cuádriceps y aductores.
Correcciones:
- Rodillas siguiendo la dirección de los pies.
- Mantener el tronco estable.
- No juntar las rodillas durante el ascenso.
- Mantener los talones apoyados.
Ejercicio 3. Sentadilla con pausa
Ejecución:
- Realizar una sentadilla.
- Mantener 2-3 segundos en la posición baja.
- Subir de forma controlada.
Trabajamos: principalmente cuádriceps y glúteos.
Correcciones:
- No relajarse en la posición inferior.
- Mantener tensión muscular.
- Evitar que las rodillas se desplacen hacia dentro.
- Controlar especialmente el ascenso.
Ejercicio 4. Sentadilla con salto
Ejecución:
- Realizar una sentadilla.
- Impulsarse hacia arriba realizando un salto.
- Aterrizar suavemente y volver a flexionar.
Trabajamos: fuerza explosiva de piernas.
Correcciones:
- Aterrizar con las rodillas ligeramente flexionadas.
- Evitar aterrizar con las piernas completamente rígidas.
- Rodillas alineadas con los pies.
- Priorizar una buena recepción frente a la altura del salto.
Ejercicio 5. Sentadilla lateral
Ejecución:
- Realizar un desplazamiento lateral.
- Flexionar la pierna hacia la que nos desplazamos.
- La otra pierna permanece más extendida.
- Volver al centro y cambiar de lado.
Trabajamos: glúteos, cuádriceps y aductores.
Correcciones:
- Mantener el pie completamente apoyado.
- Evitar que la rodilla se desplace hacia dentro.
- Mantener el tronco controlado.
- Realizar el desplazamiento de forma estable.
4.ª ZONA – MANCUERNAS
Objetivo: trabajar diferentes grupos musculares mediante ejercicios con peso libre.
Ejercicio 1. Curl de bíceps
Ejecución:
- Mancuernas junto al cuerpo.
- Flexionar los codos llevando las mancuernas hacia los hombros.
- Bajar lentamente.
Correcciones:
- Codos pegados al cuerpo.
- No balancear el tronco.
- Controlar especialmente la bajada.
- No utilizar un peso excesivo.
Ejercicio 2. Press de hombros
Ejecución:
- Mancuernas a la altura de los hombros.
- Empujar hacia arriba.
- Volver lentamente.
Trabajamos: hombros y tríceps.
Correcciones:
- No arquear la zona lumbar.
- Mantener abdomen activo.
- No bloquear violentamente los codos.
- Controlar la bajada.
Ejercicio 3. Remo con mancuernas
Ejecución:
- Flexionar ligeramente las rodillas.
- Inclinar el tronco manteniendo la espalda recta.
- Llevar las mancuernas hacia las costillas.
- Descender controladamente.
Trabajamos: dorsal, romboides y bíceps.
Correcciones:
- Espalda neutra.
- No encorvar la zona lumbar.
- Llevar los codos hacia atrás.
- Evitar utilizar impulso.
Ejercicio 4. Extensión de tríceps
Ejecución:
- Sujetar una mancuerna con ambas manos por encima de la cabeza.
- Flexionar los codos llevando la mancuerna detrás de la cabeza.
- Extender nuevamente los brazos.
Trabajamos: tríceps.
Correcciones:
- Mantener los codos relativamente juntos.
- No arquear la espalda.
- Movimiento controlado.
- No utilizar un peso que obligue a compensar.
Ejercicio 5. Elevaciones laterales
Ejecución:
- Mancuernas junto al cuerpo.
- Elevar los brazos lateralmente hasta aproximadamente la altura de los hombros.
- Bajar lentamente.
Trabajamos: deltoides.
Correcciones:
- No elevar los hombros hacia las orejas.
- No balancear el cuerpo.
- Mantener una ligera flexión de los codos.
- No es necesario subir por encima de los hombros.
5.ª ZONA – DISCOS DE PESO
Objetivo: trabajar fuerza general utilizando un disco individual por participante.
Ejercicio 1. Press de pecho con disco
Ejecución:
- Sujetar el disco con ambas manos delante del pecho.
- Empujar hacia delante.
- Volver al pecho.
Trabajamos: pectoral, hombros y tríceps.
Correcciones:
- Mantener el abdomen activo.
- No arquear la espalda.
- Controlar el movimiento.
- Mantener el disco estable.
Ejercicio 2. Sentadilla con disco
Ejecución:
- Sujetar el disco delante del pecho.
- Realizar una sentadilla.
- Subir manteniendo el disco estable.
Trabajamos: piernas, glúteos y tronco.
Correcciones:
- Rodillas alineadas con los pies.
- Talones apoyados.
- Espalda estable.
- Mantener el disco cerca del cuerpo.
Ejercicio 3. Peso muerto con disco
Ejecución:
- Sujetar el disco delante de los muslos.
- Flexionar ligeramente las rodillas.
- Llevar la cadera hacia atrás.
- Descender el disco manteniendo la espalda neutra.
- Volver a subir.
Trabajamos: glúteos, isquiotibiales y zona lumbar.
Correcciones:
- El movimiento comienza desde la cadera.
- Espalda neutra.
- No redondear la zona lumbar.
- Mantener el disco cerca de las piernas.
Ejercicio 4. Press de disco por encima de la cabeza
Ejecución:
- Sujetar el disco delante del pecho.
- Empujar hacia arriba.
- Bajar controladamente.
Trabajamos: hombros y tríceps.
Correcciones:
- No arquear la espalda.
- Activar el abdomen.
- Mantener el movimiento vertical.
- No bloquear bruscamente los codos.
Ejercicio 5. Rotaciones de tronco con disco
Ejecución:
- Sujetar el disco delante del cuerpo.
- Flexionar ligeramente las rodillas.
- Girar el tronco de un lado hacia el otro.
Trabajamos: oblicuos y musculatura estabilizadora.
Correcciones:
- Mantener control sobre el movimiento.
- No realizar giros bruscos.
- Mantener el abdomen contraído.
- Adaptar la amplitud del giro al nivel del participante.
6.ª ZONA – CINTAS ELÁSTICAS PEQUEÑAS
Objetivo: fortalecer principalmente glúteos, abductores, aductores y musculatura de las piernas.
La cinta se puede colocar, dependiendo del ejercicio, por encima de las rodillas o alrededor de los tobillos.
Ejercicio 1. Pasos laterales con cinta
Ejecución:
- Cinta por encima de las rodillas o en los tobillos.
- Flexionar ligeramente las piernas.
- Dar pasos laterales manteniendo tensión en la cinta.
Trabajamos: glúteo medio y abductores.
Correcciones:
- Mantener las rodillas alineadas.
- No juntar completamente los pies.
- Mantener tensión constante en la cinta.
- Evitar balancear el tronco.
Ejercicio 2. Sentadilla con apertura de rodillas
Ejecución:
- Cinta por encima de las rodillas.
- Realizar una sentadilla.
- Al bajar, separar ligeramente las rodillas contra la resistencia.
- Subir manteniendo la alineación.
Trabajamos: glúteos y cuádriceps.
Correcciones:
- Las rodillas deben seguir la dirección de los pies.
- No permitir que la cinta cierre las rodillas.
- Mantener los pies firmemente apoyados.
- No exagerar la apertura.
Ejercicio 3. Extensión de cadera
Ejecución:
- Cinta alrededor de los tobillos.
- Extender una pierna hacia atrás.
- Volver lentamente.
- Cambiar de pierna.
Trabajamos: glúteo mayor e isquiotibiales.
Correcciones:
- No arquear la zona lumbar.
- Mantener el tronco estable.
- El movimiento debe proceder de la cadera.
- Controlar la vuelta de la pierna.
Ejercicio 4. Abducción lateral de pierna
Ejecución:
- Cinta alrededor de los tobillos.
- Elevar una pierna lateralmente.
- Volver lentamente.
- Alternar piernas.
Trabajamos: glúteo medio y abductores.
Correcciones:
- No inclinar el tronco hacia el lado contrario.
- Mantener la pierna controlada.
- No girar la punta del pie excesivamente hacia fuera.
- Mantener tensión en la cinta.
Ejercicio 5. Puente de glúteos con cinta
Ejecución:
- Tumbarse boca arriba.
- Rodillas flexionadas y pies apoyados.
- Cinta por encima de las rodillas.
- Elevar la cadera mientras se mantiene la tensión de la cinta.
- Bajar controladamente.
Trabajamos: glúteos, isquiotibiales y musculatura estabilizadora.
Correcciones:
- Empujar el suelo con los pies.
- Mantener las rodillas alineadas.
- No hiperextender la espalda.
- Subir la cadera mediante la contracción de los glúteos.
- Controlar la bajada.
🔄 ORGANIZACIÓN GENERAL DEL CIRCUITO
La distribución del espacio podría quedar así:
ZONA 1 → BALONES MEDICINALES
Pecho + bíceps + tríceps
⬇️
ZONA 2 → SILLAS
Abdominales + estabilización
⬇️
ZONA 3 → SENTADILLAS
Cuádriceps + glúteos + piernas
⬇️
ZONA 4 → MANCUERNAS
Brazos + hombros + espalda
⬇️
ZONA 5 → DISCOS
Fuerza general
⬇️
ZONA 6 → BANDAS ELÁSTICAS
Glúteos + abductores + piernas
Control de la sesión
Durante toda la clase, el profesor deberá prestar especial atención a tres aspectos fundamentales:
- Técnica: corregir la ejecución antes de aumentar la velocidad o el peso.
- Respiración: evitar que los participantes contengan la respiración durante el esfuerzo.
- Carga: utilizar una resistencia que permita completar el ejercicio sin perder la técnica.
Criterio fundamental: si un participante no puede mantener una ejecución correcta durante los 40 segundos, se debe reducir el peso, disminuir el rango de movimiento o adaptar el ejercicio, antes que intentar mantener la intensidad a costa de la técnica.
Vuelta a la calma – 5 minutos
Finalizado el circuito:
- Caminar suavemente durante 1 minuto.
- Respiración controlada.
- Estiramientos suaves de cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pectoral, hombros, brazos y espalda.
-
Mantener cada estiramiento aproximadamente 15-20 segundos, sin rebotes ni dolor.
