CLASE DE PILATES DE PIE CON GOMAS
30 personas · Trabajo de pie · Goma pequeña + goma grande
Duración orientativa: 50-60 minutos
Material: 1 goma pequeña cerrada (miniband) y 1 goma grande/larga por persona.
1. INICIO – MOVILIDAD ARTICULAR Y ESTIRAMIENTOS
1. Movilidad de tobillos
De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas.
- Elevamos ligeramente un pie.
- Realizamos círculos con el tobillo.
- 8 círculos hacia cada lado.
- Cambiamos de pierna.
Objetivo: movilizar tobillos y preparar la articulación para el trabajo posterior.
2. Flexión y extensión de rodillas
- Pies separados a la anchura de las caderas.
- Flexionamos ligeramente las rodillas.
- Volvemos a extender sin bloquearlas.
- 10-12 repeticiones.
Respiración: inspirar al bajar y espirar al subir.
3. Movilidad de cadera
- Manos en la cintura.
- Realizamos círculos amplios y controlados con la pelvis.
- 6 círculos hacia cada lado.
4. Movilidad de hombros
- Elevamos los hombros hacia las orejas.
- Llevamos hacia atrás y bajamos.
- 8 repeticiones.
- Después realizamos el movimiento en sentido contrario.
5. Movilidad de brazos
- Brazos relajados a los lados.
- Realizamos círculos amplios con ambos brazos.
- 8 hacia delante y 8 hacia atrás.
6. Movilidad cervical
Muy suave y sin realizar círculos completos con el cuello.
- Miramos a la derecha y volvemos al centro.
- Miramos a la izquierda.
- Acercamos ligeramente la oreja al hombro.
- 4-5 repeticiones por lado.
7. Rotación suave de columna
- Rodillas ligeramente flexionadas.
- Brazos delante del cuerpo.
- Giramos el tronco hacia la derecha.
- Volvemos al centro y giramos hacia la izquierda.
- 8 repeticiones por lado.
Importante: la pelvis permanece estable y el movimiento sale principalmente de la zona dorsal.
2. BLOQUE INICIAL DE PIE – ESTIRAMIENTO Y CONTROL CORPORAL
1. Flexión progresiva de columna
- Piernas estiradas pero sin bloquear las rodillas.
- Desde la cabeza comenzamos a bajar lentamente.
- Primero cabeza, después cervical, dorsal y lumbar.
- Llegamos hasta donde resulte cómodo.
- Subimos lentamente, reconstruyendo la columna desde abajo hacia arriba.
6 repeticiones.
Respiración: espirar al bajar e inspirar al subir.
2. Caminata hacia plancha
Partimos de la posición anterior.
- Bajamos el tronco.
- Apoyamos las manos.
- Caminamos con las manos hacia delante.
- Llegamos a posición de plancha.
- Mantenemos 2-3 segundos.
- Caminamos con las manos hacia atrás.
- Subimos lentamente.
4-6 repeticiones.
Claves: abdomen activo y evitar hundir la zona lumbar.
3. Elevación de brazos
- De pie, espalda larga.
- Elevamos ambos brazos desde los lados hasta llevarlos por encima de la cabeza.
- Bajamos lentamente.
10 repeticiones.
Respiración: inspirar al elevar y espirar al bajar.
4. Elevación de brazos + puntillas
Igual que el ejercicio anterior, pero:
- Elevamos los brazos.
- Simultáneamente nos ponemos de puntillas.
- Bajamos talones y brazos de forma controlada.
10 repeticiones.
5. Brazos en círculo
- Elevamos los brazos.
- Los llevamos hacia arriba.
- Abrimos lateralmente.
- Bajamos describiendo un círculo.
- Volvemos a iniciar.
8-10 repeticiones.
Movimiento amplio pero lento.
6. Brazos en círculo + puntillas
Igual que el ejercicio anterior.
- Subimos brazos.
- Nos ponemos de puntillas.
- Abrimos brazos.
- Bajamos talones y brazos.
8 repeticiones.
7. Rodilla derecha al pecho
- Elevamos la rodilla derecha.
- La sujetamos suavemente con ambas manos.
- Mantenemos el equilibrio.
- Bajamos lentamente.
Mantener 10-15 segundos.
8. Rodilla izquierda al pecho
Mismo ejercicio con la pierna izquierda.
Mantener 10-15 segundos.
9. Inclinación lateral derecha
- Brazo derecho extendido hacia arriba.
- Inclinamos suavemente el tronco hacia la izquierda.
- No giramos el cuerpo.
- Volvemos al centro.
3-4 repeticiones lentas, manteniendo la última 10 segundos.
10. Inclinación lateral izquierda
- Brazo izquierdo hacia arriba.
- Inclinamos el tronco hacia la derecha.
- Volvemos lentamente.
3-4 repeticiones, manteniendo la última 10 segundos.
11. Brazos hacia delante
- Entrelazamos los dedos.
- Estiramos los brazos hacia delante.
- Empujamos suavemente las manos hacia delante.
- Espalda recta.
- Mantenemos 15-20 segundos.
Objetivo: movilidad de hombros y sensación de apertura de la zona dorsal.
12. Brazos entrelazados hacia arriba
Desde la posición anterior:
- Dedos entrelazados.
- Elevamos los brazos por encima de la cabeza.
- Crecemos hacia arriba sin arquear la espalda.
- Mantenemos 15-20 segundos.
3. BLOQUE 1 – GOMA PEQUEÑA CERRADA
Trabajo de piernas, glúteos y estabilidad
Colocación inicial: goma alrededor de los tobillos.
Mantener siempre:
- Abdomen ligeramente activo.
- Rodillas alineadas con los pies.
- Espalda larga.
- Movimientos controlados.
- No dejar que la goma "tire" de las piernas de golpe.
1. Paso lateral derecha
- Goma en los tobillos.
- Paso hacia la derecha.
- Volvemos al centro.
- El pie que se desplaza debe vencer la resistencia de la goma.
12 repeticiones.
2. Paso lateral izquierda
Mismo ejercicio hacia la izquierda.
12 repeticiones.
3. Paso delante con pierna derecha
- Paso hacia delante con la derecha.
- Volvemos controladamente.
- Juntamos los pies.
10 repeticiones.
4. Paso delante con pierna izquierda
Mismo movimiento con la izquierda.
10 repeticiones.
5. Paso lateral + sentadilla derecha
- Paso hacia la derecha.
- Abrimos.
- Realizamos una sentadilla.
- Subimos.
- Volvemos al centro.
10 repeticiones.
6. Paso lateral + sentadilla izquierda
Mismo ejercicio hacia la izquierda.
10 repeticiones.
7. Extensión de pierna derecha hacia atrás
- Pierna izquierda como apoyo.
- Llevamos la derecha estirada hacia atrás.
- Tronco ligeramente inclinado hacia delante.
- Volvemos sin perder el control.
12 repeticiones.
Objetivo: glúteo y estabilidad.
8. Extensión de pierna izquierda
Mismo ejercicio con la pierna izquierda.
12 repeticiones.
9. Paso delante y regreso – derecha
- Derecha hacia delante.
- Juntamos los pies.
- Derecha hacia atrás.
- Juntamos.
- Mantener el tronco estable.
8-10 repeticiones.
10. Paso delante y regreso – izquierda
Mismo ejercicio comenzando con la izquierda.
8-10 repeticiones.
4. BLOQUE 2 – GOMA PEQUEÑA EN LAS MANOS
Tren superior y estabilización
Quitamos la goma de los tobillos y la sujetamos con las manos.
11. Apertura lateral de brazo derecho
- Brazo izquierdo permanece estable.
- Brazo derecho se desplaza lateralmente.
- La goma ofrece resistencia.
- Volvemos lentamente.
12 repeticiones.
12. Apertura lateral de brazo izquierdo
Mismo ejercicio cambiando el brazo.
12 repeticiones.
13. Brazos al frente – isométrico
- Ambos brazos extendidos delante.
- Sujetamos la goma.
- Mantenemos la tensión.
- Hombros alejados de las orejas.
20 segundos.
Descansamos 15-20 segundos.
Repetimos otros 20 segundos.
5. BLOQUE 3 – GOMA GRANDE/LARGA
Tren superior, brazos y rotación de tronco
14. Apertura de brazos a la altura del pecho
- Sujetamos la goma con ambas manos.
- Brazos delante a la altura del pecho.
- Abrimos los brazos separando las manos.
- Volvemos lentamente.
2 series de 10 repeticiones.
Importante: no elevar los hombros.
15. Apertura llevando la goma hacia atrás
- Brazos delante.
- Estiramos la goma.
- Llevamos los brazos hacia atrás hasta donde permita mantener una buena postura.
- Volvemos lentamente.
10 repeticiones.
Objetivo: hombros, espalda alta y musculatura escapular.
16. Brazo derecho hacia arriba
- Pisamos la goma con el pie derecho.
- Sujetamos el otro extremo con la mano derecha.
- Brazo junto al cuerpo.
- Elevamos el brazo derecho hacia arriba.
- Volvemos lentamente.
10 repeticiones.
17. Brazo izquierdo hacia arriba
Mismo ejercicio con:
- Pie izquierdo sobre la goma.
- Mano izquierda sujetando la goma.
10 repeticiones.
18. Elevación lateral derecha
- Pisamos la goma con el pie derecho.
- Sujetamos con la mano derecha.
- Elevamos el brazo lateralmente.
- Bajamos lentamente.
10 repeticiones.
No superar una altura que resulte incómoda para el hombro.
19. Elevación lateral izquierda
Mismo ejercicio con el lado izquierdo.
10 repeticiones.
20. Elevación frontal derecha
- Pisamos la goma con el pie derecho.
- Sujetamos con la mano derecha.
- Brazo estirado.
- Elevamos hacia delante hasta aproximadamente la altura del hombro.
- Bajamos lentamente.
10 repeticiones.
21. Elevación frontal izquierda
Mismo ejercicio con el lado izquierdo.
10 repeticiones.
6. BLOQUE DE ROTACIÓN Y CORE
22. Rotación hacia la izquierda
- Pie derecho adelantado pisando la goma.
- Sujetamos la goma con la mano izquierda.
- Brazo inicialmente cerca del cuerpo.
- Giramos el tronco hacia la izquierda.
- Volvemos lentamente al centro.
8-10 repeticiones.
Claves Pilates:
- Pelvis estable.
- Abdomen activo.
- La rotación es progresiva.
- No realizar tirones con la goma.
23. Rotación hacia la derecha
Mismo ejercicio cambiando la posición:
- Pie izquierdo adelantado.
- Sujetamos con la mano derecha.
- Rotamos hacia la derecha.
8-10 repeticiones.
7. VUELTA A LA CALMA
Al terminar el trabajo con gomas:
Respiración
- Pies separados.
- Rodillas ligeramente desbloqueadas.
- Inspiramos por la nariz.
- Espiramos lentamente por la boca.
- 5 respiraciones profundas.
Estiramiento lateral
20 segundos por cada lado.
Estiramiento de brazos y hombros
20 segundos por posición.
Estiramiento posterior de piernas
- Flexión suave de cadera.
- Rodillas ligeramente flexionadas.
- Espalda relajada.
- 20 segundos.
Movilidad final de columna
Subimos lentamente vértebra a vértebra hasta quedar completamente erguidos.
Final: tres respiraciones profundas, brazos arriba al inspirar y brazos abajo al espirar.
DISTRIBUCIÓN DE LA SESIÓN
| Bloque | Tiempo aproximado |
|---|---|
| Movilidad articular inicial | 6 min |
| Estiramientos y movilidad de pie | 8 min |
| Goma pequeña – piernas/glúteos | 12 min |
| Goma pequeña – brazos/core | 5 min |
| Goma grande – tren superior | 10 min |
| Rotaciones y core | 5 min |
| Vuelta a la calma | 4 min |
| TOTAL | 50 min aprox. |
INDICACIONES PARA LAS 30 PERSONAS
Organizar el grupo en filas dejando suficiente espacio lateral y frontal. En los ejercicios con desplazamiento, cada persona debe conservar su espacio.
La intensidad debe ser moderada, priorizando:
Control → postura → respiración → precisión → resistencia.
La goma no debe ser tan fuerte que obligue a compensar con hombros, espalda o pelvis. En Pilates interesa más realizar un movimiento pequeño y perfectamente controlado que buscar una gran amplitud.
Respiración general
Inspirar: preparar el movimiento.
Espirar: realizar el esfuerzo o volver controladamente.
Recordatorios durante la clase
- "Abdomen activo."
- "Hombros lejos de las orejas."
- "Rodillas alineadas con los pies."
- "No bloquees las rodillas."
- "Movimiento lento y controlado."
- "No compitas con la goma."
- "Si pierdes la postura, reduce la resistencia."
- "Respira, no aguantes el aire."
