Circuito de 15 ejercicios: musculatura de la cadera y estabilidad articular
Este circuito está diseñado para trabajar de forma global la musculatura que rodea la cadera: glúteos, flexores, aductores, abductores y rotadores, además de los isquiotibiales, el core y la musculatura estabilizadora de la pelvis. El objetivo es mejorar la fuerza, la movilidad, el equilibrio y la estabilidad de la articulación de la cadera.
Podemos mantener el formato de los circuitos anteriores, utilizando material sencillo como minibandas, gomas elásticas, bancos, aros, colchonetas y balones medicinales.
Los 15 ejercicios
1. Abducción de cadera de pie
De pie, con apoyo en una pared o espaldera, elevamos lateralmente una pierna sin inclinar el tronco. Volvemos lentamente y cambiamos de lado.
Trabaja: glúteo medio y menor, estabilizadores pélvicos.
2. Puente de glúteos
Tumbados boca arriba, con las rodillas flexionadas, elevamos la pelvis contrayendo los glúteos. Mantenemos un instante y descendemos de forma controlada.
Trabaja: glúteo mayor, isquiotibiales y estabilizadores del tronco.
3. Apertura de cadera tumbado de lado (clamshell)
De lado, con las rodillas flexionadas y los pies juntos, abrimos la rodilla superior sin girar la pelvis. Repetimos por ambos lados.
Trabaja: rotadores externos y glúteo medio.
4. Extensión de cadera de pie
Llevamos una pierna hacia atrás manteniendo la rodilla casi extendida y el tronco erguido. Evitamos arquear la zona lumbar.
Trabaja: glúteo mayor e isquiotibiales.
5. Flexión de cadera de pie
Elevamos una rodilla hacia delante hasta una altura cómoda, sin inclinar el tronco, y regresamos lentamente.
Trabaja: iliopsoas, recto femoral y otros flexores de cadera.
6. Aducción de cadera con goma
Con la goma anclada lateralmente al tobillo, acercamos la pierna hacia la línea media del cuerpo contra la resistencia.
Trabaja: aductores largo, corto y mayor, y grácil.
7. Elevación de pierna inferior tumbado de lado
Nos tumbamos de lado, flexionamos la pierna superior por delante y elevamos la pierna inferior hacia arriba. Cambiamos de lado.
Trabaja: musculatura aductora de la cadera.
8. Caminata lateral con minibanda
Colocamos una minibanda por encima de las rodillas o en los tobillos, flexionamos ligeramente las piernas y damos pasos laterales controlados.
Trabaja: glúteo medio, glúteo mayor y estabilizadores de la pelvis.
9. Rotación externa de cadera con goma
De pie y con apoyo, giramos el muslo hacia fuera contra la resistencia de una goma, manteniendo estable la pelvis.
Trabaja: rotadores externos profundos y musculatura glútea.
10. Rotación interna de cadera con goma
Con una goma anclada al lateral, giramos suavemente el muslo hacia dentro, sin mover la pelvis ni el pie de apoyo más de lo necesario.
Trabaja: rotadores internos de cadera y estabilizadores articulares.
11. Subidas a un escalón bajo
Subimos a una plataforma estable con una pierna, extendemos la cadera y bajamos despacio. Alternamos la pierna de trabajo.
Trabaja: glúteos, cuádriceps y control de cadera y rodilla.
12. Bisagra de cadera a una pierna
Apoyados sobre una pierna, llevamos la cadera hacia atrás mientras inclinamos el tronco y extendemos la otra pierna. Volvemos a la posición inicial con control.
Trabaja: glúteos, isquiotibiales y estabilidad monopodal.
13. Extensión contralateral en cuadrupedia
A cuatro apoyos, extendemos un brazo y la pierna contraria sin rotar la pelvis. Mantenemos unos segundos y alternamos.
Trabaja: glúteos, musculatura estabilizadora de la pelvis y core.
14. Equilibrio sobre una pierna
Mantenemos el apoyo sobre una pierna, con la rodilla ligeramente flexionada y la pelvis nivelada. Podemos aumentar la dificultad moviendo los brazos.
Trabaja: glúteo medio, estabilizadores de cadera, tobillo y rodilla.
15. Movilidad de cadera en posición de figura cuatro
Tumbados boca arriba, cruzamos un tobillo sobre la rodilla contraria y acercamos suavemente las piernas al tronco hasta notar un estiramiento cómodo.
Objetivo: movilidad de la cadera y estiramiento de glúteos y rotadores externos.
Organización del circuito
40 segundos
Trabajo por estación
20 segundos
Cambio de estación
2 vueltas
Inicialmente; hasta 3 según nivel
2 minutos
Descanso entre vueltas
Recomendaciones para aplicarlo:
Alternar ambos lados dentro del tiempo de trabajo, buscando una ejecución equilibrada.
Priorizar el control del movimiento y la estabilidad de la pelvis sobre la velocidad.
En los ejercicios con goma, ajustar la resistencia para poder mantener una técnica correcta.
El ejercicio 15 es de movilidad y estiramiento; conviene mantenerlo de forma suave, sin forzar ni realizar rebotes.
Si el circuito se dirige a personas con dolor de cadera, artrosis, prótesis o lesión reciente, hay que adaptar los ejercicios a sus limitaciones y a las indicaciones de su profesional sanitario.
El circuito combina fuerza, movilidad, control neuromuscular y equilibrio. No todos los ejercicios cargan la articulación del mismo modo, por lo que es importante adaptar el rango de movimiento y la resistencia a cada participante.
