CIRCUITO DE FUERZA, RESISTENCIA Y COORDINACIÓN
Objetivo: trabajar la musculatura del tren superior, tren inferior y zona abdominal, combinando ejercicios de fuerza, estabilidad, coordinación y resistencia cardiovascular.
Organización recomendada:
40 segundos de trabajo por estación.
20 segundos para cambiar de estación.
2-3 vueltas al circuito.
Descanso de 2 minutos entre vueltas.
Intensidad moderada, adaptando los ejercicios a cada participante.
Descripción de las estaciones
ESTACIÓN 1. Plancha inclinada con elevación alterna de piernas
Apoyamos las manos sobre el banco sueco, manteniendo el cuerpo alineado en posición de flexión. Elevamos una pierna hacia arriba, bajamos y repetimos con la otra.
Músculos: glúteos, abdominales, hombros y zona lumbar.
ESTACIÓN 2. Sentadilla, flexión inclinada y salto
Nos agachamos, apoyamos las manos en el banco y llevamos los pies hacia atrás hasta adoptar una posición de flexión. Volvemos a recoger las piernas, nos incorporamos y realizamos un salto.
Alternativa: terminar poniéndonos de puntillas o levantándonos sin saltar.
Músculos: piernas, glúteos, brazos, hombros y abdomen.
ESTACIÓN 3. Zancada frontal con rotación de balón medicinal
Sujetamos el balón medicinal con ambas manos. Damos un paso largo hacia delante, flexionamos la rodilla adelantada y giramos el tronco llevando el balón hacia un lado. Regresamos a la posición inicial.
Músculos: cuádriceps, glúteos, abdominales y oblicuos.
ESTACIÓN 4. Remo con gomas elásticas en posición de sentadilla
Pisamos la goma con ambos pies, sujetamos los extremos con las manos y flexionamos ligeramente las rodillas, llevando la cadera hacia atrás. Desde esa posición, tiramos de las manos hacia el tronco, llevando los codos hacia atrás.
Músculos: espalda, bíceps, hombros y piernas.
ESTACIÓN 5. Puente de glúteos
Nos colocamos tumbados boca arriba, con las rodillas flexionadas, los pies apoyados y las piernas ligeramente separadas. Elevamos la pelvis hasta alinear hombros, cadera y rodillas. Bajamos lentamente.
Músculos: glúteos, isquiotibiales y zona abdominal.
ESTACIÓN 6. Sentadilla asistida en la pared
Apoyamos la espalda contra la pared y deslizamos el cuerpo hacia abajo, flexionando las rodillas. Mantenemos la posición de sentadilla y volvemos a subir.
Músculos: cuádriceps, glúteos y estabilizadores del tronco.
ESTACIÓN 7. Plancha abdominal sobre antebrazos
Apoyamos los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo. Elevamos el cuerpo manteniendo una línea recta desde los hombros hasta los talones. Aguantamos la posición sin hundir la cadera.
Músculos: abdominales, lumbares, hombros y glúteos.
ESTACIÓN 8. Saltos laterales entre aros
Colocamos un aro en el suelo. Saltamos hacia un lado, volvemos al centro del aro y saltamos hacia el lado contrario. Repetimos de forma continua.
Músculos: piernas y glúteos. Trabajo de coordinación y agilidad.
ESTACIÓN 9. Zancadas caminando con pesas
Sujetamos una pesa en cada mano. Realizamos pasos amplios hacia delante y, al apoyar el pie, flexionamos ambas rodillas para bajar el cuerpo. Alternamos las piernas avanzando.
Músculos: cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y abdomen.
ESTACIÓN 10. Sentadillas por parejas con ayuda
Nos colocamos frente a un compañero y nos cogemos de las manos. Flexionamos las rodillas llevando la cadera hacia atrás, ayudándonos mutuamente mediante una ligera tracción de los brazos. Después regresamos a la posición inicial.
Músculos: cuádriceps, glúteos y zona abdominal.
ESTACIÓN 11. Desplazamientos laterales con minibanda
Colocamos una goma elástica pequeña entre las piernas, preferiblemente por encima de las rodillas. Flexionamos ligeramente las piernas y damos un paso hacia un lado separando las piernas contra la resistencia de la goma. Después damos otro paso hacia el lado contrario.
Músculos: glúteos, abductores, cuádriceps y estabilizadores de cadera.
ESTACIÓN 12. Carrera rápida
Realizamos una carrera rápida en el sitio o en un espacio delimitado, elevando ligeramente las rodillas y moviendo los brazos de forma coordinada. Mantenemos un ritmo constante durante el tiempo establecido.
Músculos: piernas, glúteos y musculatura abdominal. Trabajo cardiovascular.
Resumen de las estaciones y grupos musculares
Estación | Ejercicio | Trabajo principal |
|---|---|---|
1 | Plancha con piernas alternas | Core y glúteos |
2 | Sentadilla, flexión y salto | Fuerza general |
3 | Zancada con balón | Piernas y oblicuos |
4 | Remo con gomas | Espalda y brazos |
5 | Puente de glúteos | Glúteos |
6 | Sentadilla en pared | Cuádriceps |
7 | Plancha abdominal | Core |
8 | Saltos laterales | Coordinación y piernas |
9 | Zancadas con pesas | Piernas y glúteos |
10 | Sentadillas por parejas | Piernas y glúteos |
11 | Pasos laterales con goma | Glúteos y abductores |
12 | Carrera rápida | Resistencia cardiovascular |
Observación: has indicado tres veces estación 10; las he reorganizado como estaciones 10, 11 y 12 para que el circuito tenga 12 estaciones en total.
Adaptaciones: en los ejercicios con salto se puede eliminar el impacto; en las zancadas se puede reducir la amplitud y en las planchas se pueden apoyar las rodillas. En la estación 5, si el ejercicio es un puente de glúteos convencional, debe realizarse tumbado en el suelo, no apoyado contra la pared.
SEGUNDO CIRCUITO: FUERZA, RESISTENCIA Y COORDINACIÓN
Vamos a preparar un segundo circuito de 12 estaciones, utilizando el mismo material que en el primero, pero con ejercicios diferentes para evitar repetir movimientos y trabajar otros patrones musculares.
Mantenemos la misma organización:
40 segundos de trabajo por estación.
20 segundos para cambiar.
2-3 vueltas al circuito.
2 minutos de descanso entre vueltas.
Ejercicios del segundo circuito
Flexiones de brazos en banco sueco: apoyamos las manos en el banco, flexionamos los codos acercando el pecho y volvemos a extender los brazos.
Subidas al banco alternando piernas: subimos un pie al banco, elevamos el cuerpo y bajamos controladamente. Alternamos las piernas.
Sentadilla con balón medicinal y elevación: hacemos una sentadilla sujetando el balón y, al levantarnos, lo elevamos por encima de la cabeza.
Aperturas de brazos con goma elástica: sujetamos la goma delante del pecho con los brazos extendidos y abrimos los brazos separando las manos.
Elevaciones laterales de pierna en la pared: apoyamos una mano en la pared y elevamos lateralmente una pierna, alternando.
Elevación de talones con apoyo en la pared: nos ponemos de puntillas y bajamos lentamente, trabajando los gemelos.
Abdominales dead bug: tumbados boca arriba, elevamos brazos y piernas y extendemos alternativamente brazo y pierna contraria.
Circuito de pies dentro y fuera del aro: realizamos pasos rápidos entrando y saliendo del aro, trabajando la coordinación.
Peso muerto con mancuernas: sujetamos las pesas, flexionamos ligeramente las rodillas y llevamos la cadera hacia atrás inclinando el tronco. Volvemos a incorporarnos.
Pases de balón medicinal por parejas: frente a frente, lanzamos el balón al compañero desde el pecho y recibimos su devolución.
Desplazamiento frontal y hacia atrás con minibanda: colocamos la goma por encima de las rodillas y caminamos hacia delante y hacia atrás manteniendo las piernas semiflexionadas.
Jumping jacks: abrimos y cerramos piernas mediante pequeños saltos, acompañando el movimiento con los brazos. Alternativa: pasos laterales sin salto.
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