CIRCUITO DE FUERZA POR TRÍOS – 12 ESTACIONES
Objetivo: trabajar la fuerza del tren superior, tren inferior y zona abdominal y lumbar mediante ejercicios individuales y cooperativos por tríos.
Organización:
Participantes organizados en grupos de 3 personas.
Se distribuyen las 12 estaciones por el espacio.
Los tres integrantes realizan los ejercicios conjuntamente.
Cada estación tendrá un tiempo de trabajo de 40-45 segundos.
Descanso y cambio de estación: 15-20 segundos.
Realizar 2 o 3 vueltas completas al circuito.
Descripción de las estaciones
ESTACIÓN 1. Tracción de brazos por tríos
Los tres participantes se colocan cogidos de las manos, con una pierna adelantada y otra atrasada. Realizan tracciones simultáneas, tirando de las manos hacia su propio cuerpo y ofreciendo resistencia entre ellos.
Músculos: brazos, hombros, espalda y piernas.
ESTACIÓN 2. Empujes de manos
Los tres participantes se colocan formando un pequeño círculo, con las manos enfrentadas y las palmas en contacto. Empujan simultáneamente contra las manos de los compañeros, manteniendo la resistencia sin perder la posición.
Músculos: pectorales, hombros, brazos y abdomen.
ESTACIÓN 3. Sentadillas cogidos de las manos
Los tres participantes se colocan cogidos de las manos y realizan sentadillas simultáneamente. Descienden flexionando las rodillas y vuelven a subir manteniendo la coordinación.
Músculos: cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.
ESTACIÓN 4. Trabajo con balón medicinal
Cada participante utiliza un balón medicinal:
Llevar el balón hacia atrás por encima de la cabeza.
Llevarlo hacia delante con las dos manos.
Lanzarlo contra el suelo con fuerza controlada.
Recogerlo y repetir.
Músculos: hombros, brazos, espalda y abdomen.
ESTACIÓN 5. Flexiones en el banco
Los participantes apoyan las manos sobre el banco, con los brazos extendidos y el cuerpo alineado. Flexionan los codos acercando el pecho al banco y vuelven a extender los brazos.
Músculos: pectorales, tríceps y hombros.
ESTACIÓN 6. Curl de bíceps con pesas
Cada participante sostiene una pesa en cada mano, con los brazos extendidos junto al cuerpo. Flexiona los codos llevando las pesas hacia los hombros y vuelve lentamente a la posición inicial.
Músculos: bíceps braquial y antebrazos.
ESTACIÓN 7. Sentadilla sobre pierna izquierda
Los tres participantes se colocan cogidos de las manos. Apoyan la pierna izquierda y mantienen la derecha levantada. Realizan una flexión de la rodilla de apoyo y vuelven a subir.
Músculos: cuádriceps, glúteos y estabilizadores.
ESTACIÓN 8. Sentadilla sobre pierna derecha
Mismo ejercicio que la estación anterior, pero apoyando la pierna derecha y manteniendo la izquierda elevada. Los compañeros ayudan a mantener el equilibrio mediante el agarre de las manos.
Músculos: cuádriceps, glúteos y estabilizadores.
ESTACIÓN 9. Saltos hacia delante
Los tres participantes se colocan en paralelo. Realizan saltos hacia delante con los dos pies juntos, impulsándose con las piernas y amortiguando la caída con las rodillas ligeramente flexionadas.
Músculos: cuádriceps, gemelos y glúteos. Trabajo cardiovascular.
ESTACIÓN 10. Abdominales
Los participantes se tumban boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Elevan ligeramente el tronco contrayendo el abdomen y regresan lentamente sin dejarse caer.
Músculos: recto abdominal y musculatura del core.
ESTACIÓN 11. Lumbares
Los participantes se tumban boca abajo, con los brazos extendidos hacia delante o junto al cuerpo. Elevan ligeramente el pecho del suelo, manteniendo la cabeza alineada con la columna, y vuelven a bajar.
Músculos: erectores espinales y musculatura lumbar.
ESTACIÓN 12. Sentarse y levantarse del suelo
Los tres participantes parten de pie. Descienden hasta sentarse en el suelo, apoyándose de forma controlada, y posteriormente vuelven a levantarse hasta recuperar la posición inicial.
Músculos: piernas, glúteos, abdomen y coordinación general.
Resumen de organización del circuito
Estación | Ejercicio | Trabajo principal |
|---|---|---|
1 | Tracción de manos | Tren superior |
2 | Empujes de manos | Tren superior |
3 | Sentadillas en grupo | Tren inferior |
4 | Balón medicinal | Tren superior y core |
5 | Flexiones en banco | Pectorales y tríceps |
6 | Curl de bíceps | Brazos |
7 | Sentadilla pierna izquierda | Tren inferior |
8 | Sentadilla pierna derecha | Tren inferior |
9 | Saltos hacia delante | Potencia y cardio |
10 | Abdominales | Abdomen |
11 | Lumbares | Espalda baja |
12 | Sentarse y levantarse | Fuerza global |
Recomendaciones para realizar la sesión
Calentamiento: 8-10 minutos de movilidad articular y activación muscular.
Circuito: 12 estaciones, 40-45 segundos de trabajo y 15-20 segundos de descanso.
Vueltas: 2 vueltas para comenzar y 3 si el nivel del grupo lo permite.
Vuelta a la calma: 5-8 minutos de estiramientos.
Importante: en las estaciones 7 y 8, utilizar el apoyo de los compañeros para controlar el equilibrio y no bajar más de lo que permita cada participante. En los ejercicios de suelo, especialmente lumbares y abdominales, evitar movimientos bruscos y proteger la zona lumbar.
